Sugestão free de planilhas para corredores interessados em iniciar um programa de corrida
Como entender a Planilha de Treino
Para que você possa entender a planilha apresentada, descrevemos abaixo o significado de todas as abreviações utilizadas nas mesmas:
1. Característica da Semana de Treino - Periodização (pe)
 Semana (se): mostra a ordem cronológica das semanas de treino
Semana de Desenvolvimento (des): semana com ênfase na aumento de sua capacidade aeróbia (fôlego)
Semana de Choque (cho): semana com uma preocupação na melhora da velocidade na corrida
Semana de Recuperação (rec): semana com o objetivo de recuperar uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase da treinamentos.
2. Modalidades Alternativas (ma)
Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como, ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, pois você solicita durante a atividade alternativa outros grupos musculares.
Massagem (mass): geralmente, durante a semana de recuperação, recomendamos sessões de massagem principalmente para recuperar a musculatura e prepará-la para sua próxima fase de treinamento;
Descanso (desc): em suas planilhas teremos o descanso durante os blocos de treinos no longo, limiar e potência. Sempre deve ser ativo o que significa trotar ou andar durante os blocos;
3. Tipos de Percursos
Circuito Plano (c.plano): significa realizar treinos em percursos planos;
Circuito Misto (c.misto): significa realizar seu treinos em percursos com subidas e descidas. Tentar escolher no início trilhas que não possuam subidas muito íngremes;
4. Tipos de Treino
Existem quatro níveis básicos de intensidade: muito leve (mleve), leve, moderado (mod) e forte:
Muito Leve (mleve) ou trote: é um nível que corresponde a um trote que será usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento.
Leve: é um nível baixo de intensidade, com um valor de freqüência cardíaca que possibilita ao atleta sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.
Moderado(mod): pode ser definido como o nível máximo de esforço que poderá ser sustentado durante 30-60 minutos. Esta intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável por muitos atletas, de várias modalidades esportivas.
Forte: este nível de esforço somente poderá ser sustentado durante 6-10 minutos ininterruptamente. Por esta razão é que os treinos que se situam nesta intensidade são realizados de modo fracionado, a fim de estender a sua duração total.
A duração dos treinos está em minutos de atividade física: 15´ = 15 minutos.
Para os ciclistas, ficar atento aos seguintes códigos:
Volantão: coroa maior tanto para moutain bike como para road bike.
Coroa Central: coroa do meio que existe somente na moutain bike.
Volantinho: coroa menor tanto para moutain bike como para road bike.
90 RPM: significa 90 rotações por minuto.
Girar a Perna: significa pedalar sem muita carga em uma rotação de aproximadamente 100 RPM.
Ergo: bicicleta ergométrica
L2: corresponde a carga de bicicletas ergométricas.
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