Nossa sugestão é realizar os exercícios em duplas, mas também é possível a execução de cada exercício individualmente.

O que é o treinamento funcional?
É um circuito com exercícios que estão baseados no principio da instabilidade mecânica. Exemplo: Um exercício de musculação realizado no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. No exercício funcional incluímos a instabilidade aumentando a dificuldade do exercício. Com isso recrutamos maior numero de fibras musculares.

Qual o objetivo deste treinamento?
Aumentar a força e fortalecer os tendões e cartilagens.

Como serão os treinos durante a semana?
Tendo em vista que é um método complexo onde a grande maioria não está acostumado. Aconselhamos dividir o treinamento em 4 fases com aumento de dificuldade progressivamente. Cada fase terá a duração de uma semana com pelo menos 2 sessões de exercícios com 2 repetições cada.

Quem faz musculação pode fazer o programa de exercicios funcionais?
Sim, estará complementando o trabalho feito na sala da musculação.

1) Agachamento em cima do colchonete com bola medicine ball sem elevação de ombro (IDV) .
      
                  

2) Agachamento na prancha elíptica com bola de medicine ball com elevação de ombro cruzado (IDV) .

3) Flexão Prancha com disco elíptico inflável (IDV).

4) Equilíbrio na prancha de equilíbrio em dupla ou sozinho (IDV).

5) Salto unilateral alternando as pernas D e E com posterior estabilização das duas pernas sobre o colchonete (IDV) .
           
   DIR                                            DOIS APOIOS                               ESQ                             DOIS APOIOS        

6) Sentado na Fit Ball. Bíceps utilizando elástico. Aluno 1 executa e outro estabiliza com braço estendido e troca (DUPLA) . Sozinho, passar o elástico em algum ponto fixo.

7) Medicine ball tríceps na prancha de equilíbrio parado pernas paralelas (IDV).

8) Panturrilha bilateral no degrau com apoio do companheiro para duplas ou sozinho.

1) Agachamento em cima dos colchonetes com bola medicine ball com elevação de ombro (IDV) –.

2) Agachamento com bola de medicine ball  e prancha de equilíbrio com elevação de ombro cruzado em dupla – qdo estiver sozinho repete o mesmo movimento

                                                                

3) Flexão prancha com disco inflável em dupla (segurando os pés) – (DUPLA). Sozinho os pés ficam no chão

4) Equilíbrio na prancha de equilibrio com o uso de medicine (IDV) .

5) Salto unilateral alternando direita e esquerda (IDV). Ex salta com a direita e cai com a esquerda e vice versa.

             DIR                                         ESQ

6) Bíceps utilizando elástico. Aluno 1 executa e outro estabiliza com braço flexionado e troca – DUPLAS. Sozinho, passar o elástico em algum ponto fixo.

7) Medicine ball  com prancha de equilíbrio arremesso de tríceps parado pernas afastamento Antero-posterior parado – (DUPLAS). Sozinho não ocorre o arremesso da bola.

                        

8) Panturrilha unilateral no degrau (IDV).

1) Agachamento em cima do colchonete com bola de medicine ball com elevação de ombro em duplas – (DUPLAS)

2) Rotação em dupla com a bola de medicine ball, sentado na Fit Ball – (DUPLA).Sozinho, somente ocorre a rotação

3) Flexão prancha com Fitball e Prancha Elíptica.

4) Agachamento na prancha de equilíbrio (medicine ball para mais avançados) – (IDV)

5) Salto unilateral alternando as pernas 5xD e 5xE – (IDV)60´´

                 
             DIR                                      DIR                                             ESQ                                    ESQ
 
6) Sentado sobre a Fit Ball. Bíceps utilizando elástico. Dois alunos executando simultaneamente – (DUPLAS). Sozinho, passar o elástico em algum ponto fixo.

7) Medicine ball arremesso de tríceps parado pernas afastamento Antero-posterior parado – (DUPLAS). Sozinho não ocorre o arremesso da bola.

8) Panturrilha DISC BALL bilateral (DUPLAS). Sozinho seguir o mesmo procedimento.

1) Agachamento unilateral com bola medicine ball elevada frontalmente (IDV).

                                        

2) Rotação cruzada em dupla com os 2 lateralmente fazendo um oito (DUPLA). Sozinho somente realiza a rotação cruzada.

3) Flexão prancha em dupla com antebraço apoiado no FITBALLe com o parceiro segurando os pés (DUPLA).Sozinho os pés ficam no chão

4) Agachamento unilateral na prancha (DUPLA). Sozinho repete o mesmo movimento.

5) Salto unilateral vai direita com equilíbrio e volta esquerda com equilíbrio (IDV) .

                 
             DIR                                      DIR                                         ESQ                                    ESQ

6) Remada unilateral elástico dois alunos simultaneamente (DUPLA)  utilizando o fitball. Sozinho, passar o elástico em algum ponto fixo.

7) Medicine Ball arremesso de tríceps parado com prancha de equilíbrio e pernas afastamento antero-posterior o mais longe possível sem pingo (DUPLAS) . Sozinho não ocorre o arremesso.
     
                         

8) Panturrilha com salto no mesmo lugar em cima com bola elíptica de equilíbrio .