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Periodização 10k
 
Meta: 10k Nível: Intermediário
 
por Aulus Sellmer

Esta programação é aconselhada para corredores que já tem como hábito a realização de treinos regulares de corrida. Para poder iniciar esta programação o corredor precisar correr pelo menos 40 minutos em uma intensidade leve ou moderada e conseguir completar a distância aproximada de 6km e 8km tanto para homens como para mulheres. Corredores ou corredoras que já participaram de uma prova de 10k e agora procuram um treinamento para melhorar a sua performance é o mais indicado.


pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 1ª ma/ou
desc

30'
5'leve
5'mod

 ma/ou
desc		 3x10'
mod
desc 2' 		desc 40'
leve		 20'
leve
est 2ª ma/ou
desc		 4'leve
4'mod
2'forte(3x)
desc 2'
ma/ou
desc		 2x15'
mod
desc 2' 		desc 40'
leve/mod
circ misto 		20'
leve
cho 3ª ma/ou
desc		 5x4'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 2x18'
mod
desc 2'		 desc 45'
leve/mod
circ misto 		20'
leve
rec 4ª ma/ou
desc		 20'
leve		 desc
e / ou
mass		 25'
5'leve
5'mod		 desc 40'
leve		 desc

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 5ª ma/ou
desc		 5x5'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 3x15'
mod
desc 2' 		desc 50'
leve		 25'
leve
des 6ª ma/ou
desc		 4'leve
3'modo
3'forte(4x)		 ma/ou
desc		 2x20'
mod
desc 2'		 desc 60'
leve/mod
circ misto 		25'
leve
cho 7ª ma/ou
desc		 6x5'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 30'
mod		 desc 60'
5'leve
5'mod		 25'
leve
rec 8ª ma/ou
desc		 20'
leve		 desc
e / ou
mass		 30'
5'leve
5'mod		 desc 30'
leve		 desc

 

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 9ª ma/ou
desc

6x5'
forte
desc 2'

ma/ou
desc		 4x10'
mod
desc 1' 		desc 70'
leve		 30'
leve
des 10ª ma/ou
desc		 2'leve
4'mod
2'forte(4x)
desc 2' 		ma/ou
desc		 2x20'
mod
desc 2' 		desc 70'
leve/mod
circ misto 		30'
leve
cho 11ª ma/ou
desc		 6x6'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 40'
leve		 desc 75'
5'leve
5'mod		 30'
leve
prova 12ª ma/ou
desc		 20'
leve		 desc
e / ou
mass		 30'
leve		 desc 30'
leve		 prova
rec 13ª desc desc desc 30'
leve		 desc 30'
leve		 desc


 
4any1@4any1.com.br