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Periodização 10k
 
Meta:10k Nível: Iniciantes
 

Programação direcionada para corredores que já possui o hábito de correr pelo menos 3x na semana e consegue correr com uma intensidade leve, pelo menos 30min sem se preocupar com a distância percorrida. Esta programação também pode ser usada por corredores ou corredoras que já participaram de sua primeira prova de 5k e agora tem como meta correr pela 1º vez uma prova de 10k.


pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 1ª mad/ou
desc		 20'
5'leve
5'mod 		ma/ou
desc		 4 x 5'
mod
desc 2' 		desc 30'
leve 		15'
leve
est 2ª mad/ou
desc		 20'
5'leve
5'mod		 ma/ou
desc		 4 x 5'
mod
desc 2'		 desc 30'
leve/mod
circ misto 		15'
leve
des 3ª mad/ou
desc		 10'leve
5 x 3'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 3 x 8'
mod
desc 2'		 desc 35'
leve		 15'
leve
rec 4ª mad/ou
desc		 20'
leve		 desc
e / ou
mass		 20'
3'leve
2'mod		 desc 25'
leve		 desc

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 5ª ma/ou
desc		 25'
5'leve
5'mod		 desc 3 x 8'
mod
desc 2' 		desc 35'
leve		 20'
leve
est 6ª ma/ou
desc

5'leve
5 x 4'
forte
desc 2'

desc 3 x 8'
mod
desc 2'		 desc 35'
leve/mod
circ misto 		20'
leve
cho 7ª ma/ou
desc		 5'leve
5 x 5'
forte
desc 2'
desc 3 x 10'
mod
desc 2'		 desc 40'
leve/mod		 20'
leve
rec 8ª ma/ou
desc		 30'
leve		 desc
e / ou
mass		 25'
3'leve
2'mod		 desc 30'
leve		 desc

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 9ª ma/ou
desc

30'
2'leve
3'mod

ma/ou
desc		 2x15'
mod
desc 2' 		desc 45'
leve		 25'
leve
des 10ª ma/ou
desc		 6x4'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 2x18'
mod
desc 2'		 desc 45'
leve/mod
circ misto 		25'
leve
cho 11ª ma/ou
desc		 6x5'
forte
desc 2' 		ma/ou
desc		 2x20'
mod
desc 2' 		desc 45'
leve/mod		 25'
leve
rec 12ª ma/ou
desc		 30'leve desc
e / ou
mass		 20'
mod		 desc 30'
leve		 desc

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des 13ª ma/ou
desc

40'
2'leve
3'mod

 desc
e / ou
mass

4x10'
mod
desc 1'

desc 60'
leve 		25'
leve
des 14ª ma/ou
desc		 5x6'
forte
desc 2' 		desc
e / ou
mass		 3x15'
mod
desc 1' 		desc 60'
leve/mod
circ misto 		25'
leve
cho 15ª ma/ou
desc		 6x6'
forte
desc 2' 		desc
e / ou
mass		 45'
mod		 desc 70'
leve		 25'
leve
prova 16ª ma/ou
desc		 30'leve desc
e / ou
mass		 30'
leve		 desc 30'
leve		 prova
rec 17ª   desc   andar 6k   30'
leve		 25'
leve


 
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