Todo aluno 4any1 recebe dez planilhas por ano, de cinco semanas cada uma, com a programação e atividades complementares como: alongamento, musculação, circuito, provas e eventos especiais.


Segue abaixo um modelo de planilha:

CORRIDA VERMELHA A necessidade de energia depende, em parte, da atividade física exercida. Geralmente uma pessoa sedentária usa 70% de seu consumo diário de energia somente para manter o coração, os órgãos funcionando e para manter a temperatura do corpo. Estar em forma é simplesmente a capacidade de dar conta de todas as atividades físicas cotidianas e ainda ter uma reserva de energia suficiente para enfrentar qualquer atividade extra. Se você é capaz de carregar compras pesadas ou correr para pegar o ônibus sem ficar exausto e perder o fôlego é um bom sinal. Caso contrário tome providências para mudar esta situação. 24 25 26 27 28 29 01 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC REINICIO DOS TREINOS 4any1! 2 X 20´ 15´MOD 5´LEVE DESC 2´ ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 3 A 4 X 10´ MOD DESC 2´ DESCANSO USP 10 A 12K LEVE CIRCUITO PLANO 6K LEVE 02 03 04 05 06 07 08 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 7 a 8 X 900 IMPAR LEVE DESC 1´ PAR MOD DESC 2´ ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 2 A 3 X 3K 0,5K LEVE 1K MOD DESC 2´ DESCANSO USP 10 A 12K LEVE CIRCUITO PLANO 6K LEVE 09 10 11 12 13 14 15 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 2 A 3 X 3K MOD DESC 2´ ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 3 A 4 X 10´ 3´LEVE 2´FORTE DESC 2´ FERIADO DESCANSO TREINO PLANTAO USP 12 A 15K LEVE CIRCUITO MISTO 6K LEVE 16 17 18 19 20 21 22 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 3 A 4 X 2K ½ LEVE ½ MOD DESC 2´ ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC 5 A 7 X 1K (2´LEVE 2´ MOD) DESC 2´ DESCANSO RECESSO 4ANY1 TREINO PLANTAO USP 12 A 15K LEVE CIRCUITO MISTO 6K LEVE 23 24 25 26 27 28 29 RECESSO 4ANY1 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC RECESSO 4ANY1 CARNAVAL 3 A 4 X 10´ 5´ LEVE 5´MOD DESC 2´ RECESSO 4ANY1 ERGO 20´ L3/L4 80RPM MUSC RECESSO 4ANY1 40 50´ LEVE RECESSO 4ANY1 DESCANSO RECESSO 4ANY1 USP 10K LEVE CIRCUITO PLANO DESCANSO Provas: Para Prova de 10K: Antes da prova-5°leve,6°desc,sáb 20 a 30 min leve, dom-prova. Depois da Prova- 2°desc ou treino leve,3°treino leve. Musculação:antes da prova- não fazer musc a partir de qua; depois da prova- retomar 1 semana depois. Atividades Complementares: antes da prova- não fazer a partir de qua (exceção para alongamentos); depois da prova- não fazer na semana depois da prova (exceção para alongamentos). Para 1/2 Maratona:antes da prova:4° leve, 5° leve, 6° desc, sáb - 20 a 30min leve, dom - prova, depois da prova: se2°/ 3° - desc, 4°/5° - treino leve. Musculação:antes da prova- não fazer musc na semana que antecede a prova,depois da prova- retomar 1 semana depois. Atividades Complementares:antes da prova- não fazer na semana que antecede a prova (exceção para alongamentos), depois da prova- não fazer na semana depois da prova (exceção para alongamentos). FASES DO TREINAMENTO (SEMANAS) :1a e 2a DESENVOLVIMENTO / 3a ESTABILIZAÇÃO / 4a CHOQUE /5a RECUPERAÇÃO

RITMOS DE TREINO - 4ANY1     Ritmos/Km   Aquec. Leve Mod. Forte Vel (Km/h)   163,1 188,8 226,3 251,2 FC   9 10,2 10,8 11,4 FC (esteira)   4 5,2 3,8 4,4 FC (ciclismo)   -1 2,2 2,8 3,4 00:00:43 Dist. 65% 75% 90% 100% 00:00:14 400m 00:00:09 00:00:08 00:00:06 00:00:06   500m 00:00:11 00:00:10 00:00:08 00:00:07   1000m 00:00:22 00:00:19 00:00:16 00:00:14             Tempo: 00:00:43         FC: 12             Tabela de ritmos de treino determinada diretamente em função do resultado de seu teste ergoespirométrico       Caro atleta, aconselhamos que esta tabela seja decorada ou esteja sempre em mãos para realizar os seus treinos.