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Planilhas Sugeridas 4any1

Se você pretende se tornar um corredor ou já corre há certo tempo a 4any1 oferece sugestões gratuitas de treinos, caso não tenha interesse nem condições de se tornar um cliente 4any1. Antes de iniciar seus treinos vale à pena ler abaixo algumas orientações importantes para que consiga sozinho realizar seus treinos e entender a planilha apresentada, em função da nomenclatura e significado de todas as abreviações utilizadas nas mesmas:

1. Característica da Semana de Treino - Periodização (pe)

Semana (se): mostra a ordem cronológica das semanas de treino
Semana de Desenvolvimento (des): semana com ênfase na aumento de sua capacidade aeróbia (fôlego)
Semana de Choque (cho): semana com uma preocupação na melhora da velocidade na corrida.
Semana de Recuperação (rec): semana com o objetivo de recuperar uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase dos treinamentos.

2. Modalidades Alternativas (ma)

Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como, ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, muito importante para corredores de longa distância.

Massagem (mass): geralmente, durante a semana de recuperação, recomendamos sessões de massagem principalmente para recuperar a musculatura e prepará-la para sua próxima fase de treinamento;
Descanso (desc): em suas planilhas teremos o descanso durante os blocos de treinos nas respectivas intensidades leve, mod e forte. Este descanso de preferência deve ser ativo o que significa trotar ou andar durante os blocos;

3. Tipos de Percursos

Circuito Plano (c.plano): significa realizar treinos em percursos sem aclives e declives
Circuito Misto (c.misto): significa realizar seu treinos em percursos com subidas e descidas. Tentar escolher no início trilhas que não possuam subidas muito íngremes;

4. Tipos de Treino

Existem quatro níveis básicos de intensidade: muito leve (trote), leve, moderado (mod) e forte. Eles obedecem a seguinte relação com a sua freqüência cardíaca máxima que deve ser determinada através da fórmula 220 – idade para homens e 226 – idade para mulheres conforme a tabela abaixo:

Trote: (trote regenerativo (entre 60% e 70% da FCm)
É um nível que corresponde a um trote que será usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento.
Leve: corrida leve (entre 65% e 75% da FCm)
É um nível baixo de intensidade, com um valor de freqüência cardíaca que possibilita sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.
Moderado(mod): corrida moderada (entre 75% e 85% da FCm) -
Pode ser definido como o nível máximo de esforço que poderá ser sustentado durante 30-60 minutos. Esta intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável por muitos corredores, de várias modalidades esportivas.
Forte: corrida forte (entre 85% e 95% da FCm)
Este nível de esforço somente poderá ser sustentado durante 6-10 minutos ininterruptamente. Por esta razão é que os treinos que se situam nesta intensidade são realizados de modo fracionado, a fim de estender a sua duração total.

Periodização Caminhada
Nível: Iniciantes

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Antes de iniciar este programa é necessário determinar o seu IMC. Este valor é obtido através da razão do seu peso corporal em quilos pela sua altura ao quadrado em metros. Através do resultado você deve se basear através da seguinte tabela abaixo:

Tabela de Classificação do IMC (Organização Mundial de Saúde – OMS)
IMC	Classificação
<18,5	baixa
18,5 a 24,9	boa
25,0 a 29,9	aceitável
30,0 a 39,9	excesso de peso (nível 1)
>40,0	excesso de peso (nível 2)
Fonte: Domingues. Manual do Personal Trainer Brasileiro, São Paulo, Ícone Editora, 1998.

Este programa é aconselhado para pessoas que apresentam com um grau de Obesidade acima do nível 1. Além de iniciar por este programa recomendamos incluir uma dieta equilibrada para diminuir riscos de lesões e sobrecarga nas articulações em função do impacto da corrida. Pessoas com IMC abaixo de 25 podem iniciar com as planilhas de 5k ou até 10k.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	desc	20' 5'andando 5'andando rápido	15' andando	2 x 10' andando muito rápido desc 2'	desc	25' andando	15' andando
est	2ª	desc	20' 5'andando 5'andando rápido	15' andando	2 x 10' andando muito rápido desc 2'	desc	25' andando circ misto	15' andando
des	3ª	desc	30' 5'andando 5'andando rápido	20' andando	2 x 8' andando muito rápido desc 2'	desc	30' andando	20' andando
rec	4ª	desc	30' andando	desc	20' andando muito rápido	desc	20' andando	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	5ª	desc	30' 3'andando 7'andando rápido	25' andando	3 x 10' andando muito rápido desc 2'	desc	35' andando	25' andando
est	6ª	desc	30' 3'andando 7'andando rápido	25' andando	3 x 10' andando muito rápido desc 2'	desc	35' andando circ misto	25' andando
des	7ª	desc	36' 2'andando 8'andando rápido	30' andando	2 x 15' andando muito rápido desc 2'	desc	45' andando	30' andando
rec	8ª	desc	45' andando	desc	25' andando muito rápido desc 2´	desc	30' andando

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	9ª	desc	3 x 8' andando rápido desc 2'	30' andando	3 x 12' andando muito rápido desc 2'	desc	50' andando	30' andando
est	10ª	desc	3 x 8' andando rápido desc 2'	30' andando	3 x 12' andando muito rápido desc 2'	desc	50' andando circ misto	30' andando
des	11ª	desc	3 x 10' andando rápido desc 2'	30' andando	2 x 20' andando muito rápido	desc	60' andando	30' andando
rec	12ª	desc	50' andando	desc	30' andando muito rápido	desc	45' andando	desc

Periodização 5k
Meta: 5k | Nível: Iniciantes

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Planilha direcionada para pessoas que nunca correram e pretendem como introdução à corrida, escolher a prova de 5k. Uma excelente meta, pois em 12 semanas você estará pronto para participar desta prova e com certeza terá um desempenho razoável, respeitando a planilha programada abaixo. Depois de ler todas as orientações acima, você estará apto a iniciar seu treinamento. Nunca esquecer que o início pode parecer fácil, mas com certeza em longo prazo, novos desafios poderão ser alcançados.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	ma/ou dec	20' 5'leve 5'andando	desc	3x5' mod desc 2'	desc	10' leve 5'andando	30' andando circ plano
est	2ª	ma/ou dec	20' 5'leve 5'andando	desc	3x5' mod desc 2	desc	10' leve 5'andando	30' andando circ plano
des	3ª	ma/ou dec	24' 5'leve 3'andando	desc	3x7' mod desc 3'	desc	15' leve 5'andando	30' andando circ plano
rec	4ª	ma/ou dec	16' 5'leve 3'andando	desc e / ou mass	16' 5'leve 3'andando	desc	15' leve 5'andando	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	5ª	ma/ou dec	30' 8'leve 2'andando	desc	3x8' mod desc 2'	desc	20' leve 5'andando	30' andando circ plano
est	6ª	ma/ou dec	30' 8'leve 2'andando	desc	3x8' mod desc 2'	desc	20' leve 5'andando	30' andando circ misto
des	7ª	ma/ou dec	36' 10'leve 2'andando	desc	2x12' mod desc 2'	desc	25' leve/mod 5'andando	30' andando circ plano
rec	8ª	ma/ou dec	20' 8'leve 2'andando	desc e / ou mass	20' 8'leve 2'andando	desc	20' leve 5'andando	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
Dês	9ª	ma/ou dec	36' 10'leve 2'andando	desc	2x15' mod desc 2'	desc	30' leve	40' andando circ plano
Dês	10ª	ma/ou dec	36' 10'leve 2'andando	desc	2x15' mod desc 2'	desc	30' leve/mod	40' andando circ misto
Cho	11ª	ma/ou dec	34' 15'leve 2'andando	desc	2x18' mod desc 2'	desc	35' leve	40' andando circ plano
prova	12ª	ma/ou dec	24' 10'leve 2'andando	desc e / ou mass	20' mod	desc	15' leve	prova
Rec	13ª		desc		20' mod		25' leve

Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Iniciantes

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Programação direcionada para corredores que já possui o hábito de correr pelo menos 3x na semana e consegue correr com uma intensidade leve, pelo menos 30min sem se preocupar com a distância percorrida. Esta programação também pode ser usada por corredores que já participaram de sua primeira prova de 5k e agora tem como meta correr pela 1º vez uma prova de 10k.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	ma/ou desc	20' 5'leve 5'mod	ma/ou desc	4 x 5' mod desc 2'	desc	30' leve	15' leve
est	2ª	ma/ou desc	20' 5'leve 5'mod	ma/ou desc	4 x 5' mod desc 2'	desc	30' leve/mod circ misto	15' leve
des	3ª	ma/ou desc	10'leve 5 x 3' forte desc 2'	ma/ou desc	3 x 8' mod desc 2'	desc	35' leve	15' leve
rec	4ª	ma/ou desc	20' leve	desc e / ou mass	20' 3'leve 2'mod	desc	25' leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	5ª	ma/ou desc	25' 5'leve 5'mod	desc	3 x 8' mod desc 2'	desc	35' leve	20' leve
est	6ª	ma/ou desc	5'leve 5 x 4' forte desc 2'	desc	3 x 8' mod desc 2'	desc	35' leve/mod circ misto	20' leve
cho	7ª	ma/ou desc	5'leve 5 x 5' forte desc 2'	desc	3 x 10' mod desc 2'	desc	40' leve/mod	20' leve
rec	8ª	ma/ou desc	30' leve	desc e / ou mass	25' 3'leve 2'mod	desc	30' leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	9ª	ma/ou desc	30' 2'leve 3'mod	ma/ou desc	2x15' mod desc 2'	desc	45' leve	25' leve
des	10ª	ma/ou desc	6x4' forte desc 2'	ma/ou desc	2x18' mod desc 2'	desc	45' leve/mod circ misto	25' leve
cho	11ª	ma/ou desc	6x5' forte desc 2'	ma/ou desc	2x20' mod desc 2'	desc	45' leve/mod	25' leve
rec	12ª	ma/ou desc	30'leve	desc e / ou mass	20' mod	desc	30' leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
Dês	13ª	ma/ou desc	40' 2'leve 3'mod	desc e / ou mass	4x10' mod desc 1'	desc	60' leve	25' leve
Dês	14ª	ma/ou desc	5x6' forte desc 2'	desc e / ou mass	3x15' mod desc 1'	desc	60' leve/mod circ misto	25' leve
Cho	15ª	ma/ou desc	6x6' forte desc 2'	desc e / ou mass	45' mod	desc	70' leve	25' leve
prova	16ª	ma/ou desc	30'leve	desc e / ou mass	30' leve	desc	30' leve	prova
Rec	17ª		desc		andar 6k		30' leve	25'

Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Intermediário

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Esta programação é aconselhada para corredores que já tem como hábito a realização de treinos regulares de corrida. Para poder iniciar esta programação o corredor precisar correr pelo menos 40 minutos em uma intensidade leve ou moderada e conseguir completar a distância aproximada de 6km e 8km tanto para homens como para mulheres. Corredores ou corredoras que já participaram de uma prova de 10k e agora procuram um treinamento para melhorar a sua performance é o mais indicado.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	ma/ou desc	30' 5'leve 5'mod	ma/ou desc	3x10' mod desc 2'	desc	40' leve	20' leve
est	2ª	ma/ou desc	4'leve 4'mod 2'forte(3x) desc 2'	ma/ou desc	2x15' mod desc 2'	desc	40' leve/mod circ misto	20' leve
cho	3ª	ma/ou desc	5x4' forte desc 2'	ma/ou desc	2x18' mod desc 2'	desc	45' leve/mod circ misto	20' leve
rec	4ª	ma/ou desc	20' leve	desc e / ou mass	25' 5'leve 5'mod	desc	40' leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	5ª	ma/ou desc	5x5' forte desc 2'	ma/ou desc	3x15' mod desc 2'	desc	50' leve	25' leve
des	6ª	ma/ou desc	4'leve 3'modo 3'forte(4x)	ma/ou desc	2x20' mod desc 2'	desc	60' leve/mod circ misto	25' leve
cho	7ª	ma/ou desc	6x5' forte desc 2'	ma/ou desc	30' mod	desc	60' 5'leve 5'mod	25' leve
rec	8ª	ma/ou desc	20' leve	desc e / ou mass	30' 5'leve 5'mod	desc	30' leve	desc

pe	se	Seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	9ª	ma/ou desc	6x5' forte desc 2'	ma/ou desc	4x10' mod desc 1'	desc	70' leve	30' leve
des	10ª	ma/ou desc	2'leve 4'mod 2'forte(4x) desc 2'	ma/ou desc	2x20' mod desc 2'	desc	70' leve/mod circ misto	30' leve
cho	11ª	ma/ou desc	6x6' forte desc 2'	ma/ou desc	40' leve	desc	75' 5'leve 5'mod	30' leve
prova	12ª	ma/ou desc	20' leve	desc e / ou mass	30' leve	desc	30' leve	prova
rec	13ª	desc	desc	desc	30' leve	desc	30' leve	desc

Periodização 21k
Meta: 21k | Nível: Iniciante

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Correr uma meia maratona é a meta de muitos corredores, mas para poder iniciar um treinamento para esta distância é aconselhável primeiro realizar provas de 5k ou melhor ainda provas de 10k para depois decidir realizar esta programação. Aqui solicitamos conseguir correr uma distância de 6k em uma intensidade leve ou moderada, tanto para homens como para mulheres, por volta de 30 a 35 min. Para quem nunca participou de uma meia maratona é uma programação que tem como objetivo principal completar esta distância sem pretensões de performance. A preocupação com treinos mais intensos e de qualidade não predominam nesta programação. Tenha paciência caso seja sua primeira meia maratona que com certeza passar por esta programação será uma maneira mais segura para que no futuro possa ter metas mais agressivas no futuro.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom
des	1ª	ma/ou desc	25´ 5´leve 5´mod	ma/ou desc	2 x 15´ mod desc 2´	desc	6k leve	4k leve
est	2ª	ma/ou desc	25´ 3´leve 7´mod	ma/ou desc	2 x 15´ mod desc 2´	desc	6k leve/mod circ misto	4k leve
des	3ª	ma/ou desc	35´ 5´leve 5´mod	ma/ou desc	2 x 18´ mod desc 2´	desc	8k leve/mod	4k leve
rec	4ª	ma/ou desc	25´ leve	desc e /ou mass	20´ mod	desc	4k leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom
des	5ª	ma/ou desc	40´ 2´leve 8´mod	ma/ou desc	3 x 15´ mod desc 2´	desc	10k leve	5k leve
est	6ª	ma/ou desc	40´ 2´leve 8´mod	ma/ou desc	3 x 15´ mod desc 2´	desc	10k leve/mod circ misto	5k leve
des	7ª	ma/ou desc	45´ 2´leve 3´mod	ma/ou desc	2 x 20´ mod desc 2´	desc	12k leve/mod	5k leve
rec	8ª	ma/ou desc	30´ leve	desc e /ou mass	25´ mod	desc	6k leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom
des	9ª	ma/ou desc	8 a 10 x 2´ forte desc 2´	ma/ou desc	2 x 30´ mod desc 3´	desc	14k leve	6k leve
est	10ª	ma/ou desc	5 a 7 x 3´ forte	ma/ou desc	2 x 30´ mod desc 2´	desc	14k leve/mod circ misto	6k leve
des	11ª	ma/ou desc	5 x 4´ forte desc 2´	ma/ou desc	60´ mod	desc	16k leve/mod	6k leve
rec	12ª	ma/ou desc	30´ leve	desc e /ou mass	30´ mod	desc	8k ou 30´ leve	desc ou Prova 10k

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom
rec	13ª	ma/ou desc	20´ leve ou desc	desc	30´ mod	desc	8k leve	desc
cho	14ª	ma/ou desc	4 x 5´ forte desc 2´ou 3´	ma/ou desc	60´ 10´leve 15´mod 5´forte (2x)	desc	16k ½ leve ½ mod circ misto	6k leve
rec	15ª	ma/ou desc	40´ leve	desc e /ou mass	60´ mod	desc	10k leve	desc
cho	16ª	ma/ou desc	6 x 5´ forte desc 2´ou 3´	ma/ou desc	80´ 5´leve 15´mod 5´forte (2x)	desc	18k leve	6k leve

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom
rec	17ª	ma/ou desc	40´ leve	desc e /ou mass	60´ mod	desc	12k leve	desc
cho	18ª	ma/ou desc	6 a 8 x 5´ forte desc 2´ou 3´	ma/ou desc	90´ 10´leve 15´mod 5´forte (3x)	desc	20k ½ leve ½ mod circ misto	6k leve
rec	19ª	desc	50´ leve	desc e /ou mass	60´ mod	desc	12k leve	desc
prova	20ª	desc	30´ leve	desc e mass	30´ leve	desc	30´ leve	prova
rec			desc		30´ leve		30´ leve

Periodização Maratona Iniciante
Meta: Maratona Iniciante

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Apesar de ser aconselhável para qualquer corredor participar de provas como 10k ou 21k, esta programação é direcionada para corredores que querem completar uma maratona sem passar por distâncias menores. Mesmo assim é necessário que a corrida já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você precisa conseguir correr pelo menos 10k em uma intensidade moderada com um tempo não superior a 60min para homens e 70 min para mulheres aproximadamente. Nesta programação de 20 semanas, quando completadas a sua meta será completar os 42,195m de uma forma segura e sem preocupação com o tempo obtido.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	ma/ou desc	30' 3'leve 2'mod	ma/ou desc	3 x 2k mod desc 2'	desc	12k leve	4k leve
des	2ª	ma/ou desc	30' 3'leve 2'mod	ma/ou desc	3 x 2k mod desc 2'	desc	16k leve	4k leve
est	3ª	ma/ou desc	30' leve	ma/ou desc	4 x 2k mod desc 2'	desc	16k leve	4k leve
cho	4ª	ma/ou desc	45' 3'leve 2'mod	ma/ou desc	4 x 2k mod desc 2'	desc	18k leve	4k leve

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
desc	5ª	ma/ou desc	45' 3'leve 2'mod	ma/ou desc	3 x 3k mod desc 2'	desc	18k leve	5k leve
desc	6º	ma/ou desc	60' 4'leve 2'mod	ma/ou desc	3 x 3k mod desc 2'	desc	24k leve	5k leve
est	7º	ma/ou desc	60' 4'leve 2'mod	ma/ou desc	4 x 3k mod desc 2'	desc	24k leve	5k leve
rec	8º	ma/ou desc	50' leve	ma/ou desc	40´ mod desc 2'	desc	16k leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
cho	9ª	ma/ou desc	60' ½ leve ½ 'mod	ma/ou desc	5 x 2k mod desc 2'	desc	28k leve	desc
rec	10ª	ma/ou desc	60' ½ leve ½ mod	ma/ou desc	10k leve	desc	15k mod	6k leve
cho	11ª		8 X 1000m mod/forte desc 1'30''	ma/ou desc	3 x 4k mod desc 1'	desc	28K leve/mod circ misto	desc
prova	12ª	ma/ou desc	40' leve	ma/ou desc	60' leve	desc	30' leve	prova 21k
rec	13ª	desc	40' leve	desc	40' leve	desc	12k leve	desc

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
cho	14ª	ma/ou desc	8 X 1000m mod/forte desc 1'30''	ma/ou desc	6 x 2k mod desc 2'		32K leve	desc
rec	15ª	ma/ou desc	10k leve	ma/ou desc	12k leve	desc	20k mod circ misto	8k leve
cho	16ª	desc	10 x 1000m forte desc 2'	ma/ou desc	4 x 4k mod desc 2'	desc	32k leve/mod circ misto	desc
rec	17ª	desc	10k leve	desc e / ou mass	60' mod	desc	20k leve	8k leve

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
cho	18ª	desc	12 x 500m forte desc 2'	desc	5 x 3k mod desc 2'	desc	36k leve	desc
rec	19ª	desc	12k leve	desc	12k leve	desc	24k mod circ misto	8k leve
prova	20ª	desc	30' leve	desc e /ou mass	30' leve	desc	30' leve	Prova 42k
rec	22ª	desc	desc	desc	30' leve	desc	30' leve	desc
rec	23ª	desc	30' leve	desc	40' leve	desc	40' leve	desc

Periodização Maratona Avançado
Meta: Maratona

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Esta programação é direcionada para corredores que querem performance em uma maratona que já tenham participado de provas de 21k ou até mesmo uma maratona. Mesmo assim é necessário que a corrida já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você precisa conseguir correr pelo menos 21k em uma intensidade moderada com um tempo não superior a 120min para homens e 135 min para mulheres aproximadamente. Nesta programação de 16 semanas, quando completadas a sua meta será completar os 42,195m de uma forma segura e com a melhora do tempo obtido.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom	vol
des	1a		10 x 400m forte desc 2´	8k leve	5 x 2k mod desc 2´		20k leve	8k leve	50
cho	2a		10k leve	8k leve	10k 1k leve 1k mod		20k ½ leve ½ mod	8k leve	56
rec	3a		8k leve	desc	10k leve		15k ritmo leve	8k leve	41
des	4º		12 x 400m forte desc 2´	8k leve	4 x 3k mod desc 2´		24k leve	8k leve	57

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom	vol
cho	5º		12k leve	8k leve	12k 1k leve 1k mod		24k ½ leve ½ mod	8k leve	64
rec	6a		8k leve	desc	15k leve		18k leve	8k leve	49
des	7a		8 x 800m forte desc 2´	8k leve	5 x 3k leve desc 2´		28k leve	desc	57
cho	8º		12k leve	8k leve	15k leve		28k ½ leve ½ mod	desc	63

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom	vol
rec	9a		10k leve	desc	3 x 5k tempo training desc 2´		20k leve ou ½ maratona	8k leve	53
cho	10º		8 x 1000m forte desc 2´	8k leve	15k leve		32k leve	desc	63
rec	11a		12k leve	desc	3 x 6k tempo training desc 2´		20k leve	8k leve	58
cho	12a		10 x 1000m forte desc 2´	8k leve	20k ½ leve ½ mod		32k ½ leve ½ mod	desc	76

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sáb	dom	vol
rec	13a		12k leve	desc	20k ½ leve ½ mod		24k leve	8k leve	64
cho	14a		5 x 2000m forte desc 2´	10k leve	18k leve		36k leve	desc	74
polimento	15a		10 x 400 mod forte desc 2´	Desc	60´ leve		15k mod	desc	29
polimento	16a		10k leve	desc	40´ leve		30´ leve	Prova 42,195	65

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