Planilhas Sugeridas 4any1

Caminhada | 5k | 10k iniciantes | 10k intermediários | 21k |
Maratona iniciante |
Maratona avançado
Se você pretende se tornar um corredor ou já corre há certo tempo a 4any1 oferece
sugestões gratuitas de treinos, caso não tenha interesse nem condições de se tornar
um cliente 4any1. Antes de iniciar seus treinos vale à pena ler abaixo algumas orientações
importantes para que consiga sozinho realizar seus treinos e entender a planilha
apresentada, em função da nomenclatura e significado de todas as abreviações utilizadas
nas mesmas:
1. Característica da Semana de Treino - Periodização (pe)
- Semana (se): mostra a ordem cronológica das semanas de treino
- Semana de Desenvolvimento (des): semana com ênfase na aumento de
sua capacidade aeróbia (fôlego)
- Semana de Choque (cho): semana com uma preocupação na melhora da
velocidade na corrida.
- Semana de Recuperação (rec): semana com o objetivo de recuperar
uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase dos treinamentos.
2. Modalidades Alternativas (ma)
Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como,
ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante
para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, muito
importante para corredores de longa distância.
- Massagem (mass): geralmente, durante a semana de recuperação, recomendamos
sessões de massagem principalmente para recuperar a musculatura e prepará-la para
sua próxima fase de treinamento;
- Descanso (desc): em suas planilhas teremos o descanso durante os
blocos de treinos nas respectivas intensidades leve, mod e forte. Este descanso
de preferência deve ser ativo o que significa trotar ou andar durante os blocos;
3. Tipos de Percursos
- Circuito Plano (c.plano): significa realizar treinos em percursos
sem aclives e declives
- Circuito Misto (c.misto): significa realizar seu treinos em percursos
com subidas e descidas. Tentar escolher no início trilhas que não possuam subidas
muito íngremes;
4. Tipos de Treino
Existem quatro níveis básicos de intensidade: muito leve (trote), leve, moderado
(mod) e forte. Eles obedecem a seguinte relação com a sua freqüência cardíaca máxima
que deve ser determinada através da fórmula 220 – idade para homens e 226 – idade
para mulheres conforme a tabela abaixo:
- Trote: (trote regenerativo (entre 60% e 70% da FCm)
É um nível que corresponde a um trote que será usado no aquecimento, descanso ativo
e desaquecimento.
- Leve: corrida leve (entre 65% e 75% da FCm)
É um nível baixo de intensidade, com um valor de freqüência cardíaca que possibilita
sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.
- Moderado(mod): corrida moderada (entre 75% e 85% da FCm) -
Pode ser definido como o nível máximo de esforço que poderá ser sustentado durante
30-60 minutos. Esta intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável
por muitos corredores, de várias modalidades esportivas.
- Forte: corrida forte (entre 85% e 95% da FCm)
Este nível de esforço somente poderá ser sustentado durante 6-10 minutos ininterruptamente.
Por esta razão é que os treinos que se situam nesta intensidade são realizados de
modo fracionado, a fim de estender a sua duração total.
Periodização Caminhada
Nível: Iniciantes
imprimir |
enviar para um amigo
Antes de iniciar este programa é necessário determinar o seu IMC. Este valor é obtido
através da razão do seu peso corporal em quilos pela sua altura ao quadrado em metros.
Através do resultado você deve se basear através da seguinte tabela abaixo:
IMC
|
Classificação
|
<18,5
|
baixa
|
18,5 a 24,9
|
boa
|
25,0 a 29,9
|
aceitável
|
30,0 a 39,9
|
excesso de peso (nível 1)
|
>40,0
|
excesso de peso (nível 2)
|
Fonte: Domingues. Manual do Personal Trainer Brasileiro, São Paulo, Ícone Editora,
1998.
|
Este programa é aconselhado para pessoas que apresentam com um grau de Obesidade
acima do nível 1. Além de iniciar por este programa recomendamos incluir uma dieta
equilibrada para diminuir riscos de lesões e sobrecarga nas articulações em função
do impacto da corrida. Pessoas com IMC abaixo de 25 podem iniciar com as planilhas
de 5k ou até 10k.
des
|
1ª
|
desc
|
20'
5'andando
5'andando
rápido
|
15'
andando
|
2 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
25'
andando
|
15'
andando
|
est
|
2ª
|
desc
|
20'
5'andando
5'andando
rápido
|
15'
andando
|
2 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
25'
andando
circ misto
|
15'
andando
|
des
|
3ª
|
desc
|
30'
5'andando
5'andando
rápido
|
20'
andando
|
2 x 8'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
30'
andando
|
20'
andando
|
rec
|
4ª
|
desc
|
30'
andando
|
desc
|
20'
andando
muito rápido
|
desc
|
20'
andando
|
desc
|
des
|
5ª
|
desc
|
30'
3'andando
7'andando
rápido
|
25'
andando
|
3 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
35'
andando
|
25'
andando
|
est
|
6ª
|
desc
|
30'
3'andando
7'andando
rápido
|
25'
andando
|
3 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
35'
andando
circ misto
|
25'
andando
|
des
|
7ª
|
desc
|
36'
2'andando
8'andando
rápido
|
30'
andando
|
2 x 15'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
45'
andando
|
30'
andando
|
rec
|
8ª
|
desc
|
45'
andando
|
desc
|
25'
andando
muito rápido
desc 2´
|
desc
|
30'
andando
|
|
des
|
9ª
|
desc
|
3 x 8'
andando
rápido
desc 2'
|
30'
andando
|
3 x 12'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
50'
andando
|
30'
andando
|
est
|
10ª
|
desc
|
3 x 8'
andando
rápido
desc 2'
|
30'
andando
|
3 x 12'
andando
muito rápido
desc 2'
|
desc
|
50'
andando
circ misto
|
30'
andando
|
des
|
11ª
|
desc
|
3 x 10'
andando
rápido
desc 2'
|
30'
andando
|
2 x 20'
andando
muito rápido
|
desc
|
60'
andando
|
30'
andando
|
rec
|
12ª
|
desc
|
50'
andando
|
desc
|
30'
andando
muito rápido
|
desc
|
45'
andando
|
desc
|
Periodização 5k
Meta: 5k | Nível: Iniciantes
imprimir |
enviar para um amigo
Planilha direcionada para pessoas que nunca correram e pretendem como introdução
à corrida, escolher a prova de 5k. Uma excelente meta, pois em 12 semanas você estará
pronto para participar desta prova e com certeza terá um desempenho razoável, respeitando
a planilha programada abaixo. Depois de ler todas as orientações acima, você estará
apto a iniciar seu treinamento. Nunca esquecer que o início pode parecer fácil,
mas com certeza em longo prazo, novos desafios poderão ser alcançados.
des
|
1ª
|
ma/ou
dec
|
20'
5'leve
5'andando
|
desc
|
3x5'
mod
desc 2'
|
desc
|
10'
leve
5'andando
|
30'
andando
circ plano
|
est
|
2ª
|
ma/ou
dec
|
20'
5'leve
5'andando
|
desc
|
3x5'
mod
desc 2
|
desc
|
10'
leve
5'andando
|
30'
andando
circ plano
|
des
|
3ª
|
ma/ou
dec
|
24'
5'leve
3'andando
|
desc
|
3x7'
mod
desc 3'
|
desc
|
15'
leve
5'andando
|
30'
andando
circ plano
|
rec
|
4ª
|
ma/ou
dec
|
16'
5'leve
3'andando
|
desc
e / ou
mass
|
16'
5'leve
3'andando
|
desc
|
15'
leve
5'andando
|
desc
|
des
|
5ª
|
ma/ou
dec
|
30'
8'leve
2'andando
|
desc
|
3x8'
mod
desc 2'
|
desc
|
20'
leve
5'andando
|
30'
andando
circ plano
|
est
|
6ª
|
ma/ou
dec
|
30'
8'leve
2'andando
|
desc
|
3x8'
mod
desc 2'
|
desc
|
20'
leve
5'andando
|
30'
andando
circ misto
|
des
|
7ª
|
ma/ou
dec
|
36'
10'leve
2'andando
|
desc
|
2x12'
mod
desc 2'
|
desc
|
25'
leve/mod
5'andando
|
30'
andando
circ plano
|
rec
|
8ª
|
ma/ou
dec
|
20'
8'leve
2'andando
|
desc
e / ou
mass
|
20'
8'leve
2'andando
|
desc
|
20'
leve
5'andando
|
desc
|
Dês
|
9ª
|
ma/ou
dec
|
36'
10'leve
2'andando
|
desc
|
2x15'
mod
desc 2'
|
desc
|
30'
leve
|
40'
andando
circ plano
|
Dês
|
10ª
|
ma/ou
dec
|
36'
10'leve
2'andando
|
desc
|
2x15'
mod
desc 2'
|
desc
|
30'
leve/mod
|
40'
andando
circ misto
|
Cho
|
11ª
|
ma/ou
dec
|
34'
15'leve
2'andando
|
desc
|
2x18'
mod
desc 2'
|
desc
|
35'
leve
|
40'
andando
circ plano
|
prova
|
12ª
|
ma/ou
dec
|
24'
10'leve
2'andando
|
desc
e / ou
mass
|
20'
mod
|
desc
|
15'
leve
|
prova
|
Rec
|
13ª
|
|
desc
|
|
20'
mod
|
|
25'
leve
|
|
Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Iniciantes
imprimir |
enviar para um amigo
Programação direcionada para corredores que já possui o hábito de correr pelo menos
3x na semana e consegue correr com uma intensidade leve, pelo menos 30min sem se
preocupar com a distância percorrida. Esta programação também pode ser usada por
corredores que já participaram de sua primeira prova de 5k e agora tem como meta
correr pela 1º vez uma prova de 10k.
des
|
1ª
|
ma/ou
desc
|
20'
5'leve
5'mod
|
ma/ou
desc
|
4 x 5'
mod
desc 2'
|
desc
|
30'
leve
|
15'
leve
|
est
|
2ª
|
ma/ou
desc
|
20'
5'leve
5'mod
|
ma/ou
desc
|
4 x 5'
mod
desc 2'
|
desc
|
30'
leve/mod
circ misto
|
15'
leve
|
des
|
3ª
|
ma/ou
desc
|
10'leve
5 x 3'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
3 x 8'
mod
desc 2'
|
desc
|
35'
leve
|
15'
leve
|
rec
|
4ª
|
ma/ou
desc
|
20'
leve
|
desc
e / ou
mass
|
20'
3'leve
2'mod
|
desc
|
25'
leve
|
desc
|
des
|
5ª
|
ma/ou
desc
|
25'
5'leve
5'mod
|
desc
|
3 x 8'
mod
desc 2'
|
desc
|
35'
leve
|
20'
leve
|
est
|
6ª
|
ma/ou
desc
|
5'leve
5 x 4'
forte
desc 2'
|
desc
|
3 x 8'
mod
desc 2'
|
desc
|
35'
leve/mod
circ misto
|
20'
leve
|
cho
|
7ª
|
ma/ou
desc
|
5'leve
5 x 5'
forte
desc 2'
|
desc
|
3 x 10'
mod
desc 2'
|
desc
|
40'
leve/mod
|
20'
leve
|
rec
|
8ª
|
ma/ou
desc
|
30'
leve
|
desc
e / ou
mass
|
25'
3'leve
2'mod
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
des
|
9ª
|
ma/ou
desc
|
30'
2'leve
3'mod
|
ma/ou
desc
|
2x15'
mod
desc 2'
|
desc
|
45'
leve
|
25'
leve
|
des
|
10ª
|
ma/ou
desc
|
6x4'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
2x18'
mod
desc 2'
|
desc
|
45'
leve/mod
circ misto
|
25'
leve
|
cho
|
11ª
|
ma/ou
desc
|
6x5'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
2x20'
mod
desc 2'
|
desc
|
45'
leve/mod
|
25'
leve
|
rec
|
12ª
|
ma/ou
desc
|
30'leve
|
desc
e / ou
mass
|
20'
mod
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
Dês
|
13ª
|
ma/ou
desc
|
40'
2'leve
3'mod
|
desc
e / ou
mass
|
4x10'
mod
desc 1'
|
desc
|
60'
leve
|
25'
leve
|
Dês
|
14ª
|
ma/ou
desc
|
5x6'
forte
desc 2'
|
desc
e / ou
mass
|
3x15'
mod
desc 1'
|
desc
|
60'
leve/mod
circ misto
|
25'
leve
|
Cho
|
15ª
|
ma/ou
desc
|
6x6'
forte
desc 2'
|
desc
e / ou
mass
|
45'
mod
|
desc
|
70'
leve
|
25'
leve
|
prova
|
16ª
|
ma/ou
desc
|
30'leve
|
desc
e / ou
mass
|
30'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
prova
|
Rec
|
17ª
|
|
desc
|
|
andar 6k
|
|
30'
leve
|
25'
|
Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Intermediário
imprimir |
enviar para um amigo
Esta programação é aconselhada para corredores que já tem como hábito a realização
de treinos regulares de corrida. Para poder iniciar esta programação o corredor
precisar correr pelo menos 40 minutos em uma intensidade leve ou moderada e conseguir
completar a distância aproximada de 6km e 8km tanto para homens como para mulheres.
Corredores ou corredoras que já participaram de uma prova de 10k e agora procuram
um treinamento para melhorar a sua performance é o mais indicado.
des
|
1ª
|
ma/ou
desc
|
30'
5'leve
5'mod
|
ma/ou
desc
|
3x10'
mod
desc 2'
|
desc
|
40'
leve
|
20'
leve
|
est
|
2ª
|
ma/ou
desc
|
4'leve
4'mod
2'forte(3x)
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
2x15'
mod
desc 2'
|
desc
|
40'
leve/mod
circ misto
|
20'
leve
|
cho
|
3ª
|
ma/ou
desc
|
5x4'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
2x18'
mod
desc 2'
|
desc
|
45'
leve/mod
circ misto
|
20'
leve
|
rec
|
4ª
|
ma/ou
desc
|
20'
leve
|
desc
e / ou
mass
|
25'
5'leve
5'mod
|
desc
|
40'
leve
|
desc
|
des
|
5ª
|
ma/ou
desc
|
5x5'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
3x15'
mod
desc 2'
|
desc
|
50'
leve
|
25'
leve
|
des
|
6ª
|
ma/ou
desc
|
4'leve
3'modo
3'forte(4x)
|
ma/ou
desc
|
2x20'
mod
desc 2'
|
desc
|
60'
leve/mod
circ misto
|
25'
leve
|
cho
|
7ª
|
ma/ou
desc
|
6x5'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
30'
mod
|
desc
|
60'
5'leve
5'mod
|
25'
leve
|
rec
|
8ª
|
ma/ou
desc
|
20'
leve
|
desc
e / ou
mass
|
30'
5'leve
5'mod
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
des
|
9ª
|
ma/ou
desc
|
6x5'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
4x10'
mod
desc 1'
|
desc
|
70'
leve
|
30'
leve
|
des
|
10ª
|
ma/ou
desc
|
2'leve
4'mod
2'forte(4x)
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
2x20'
mod
desc 2'
|
desc
|
70'
leve/mod
circ misto
|
30'
leve
|
cho
|
11ª
|
ma/ou
desc
|
6x6'
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
40'
leve
|
desc
|
75'
5'leve
5'mod
|
30'
leve
|
prova
|
12ª
|
ma/ou
desc
|
20'
leve
|
desc
e / ou
mass
|
30'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
prova
|
rec
|
13ª
|
desc
|
desc
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
Periodização 21k
Meta: 21k | Nível: Iniciante
imprimir |
enviar para um amigo
Correr uma meia maratona é a meta de muitos corredores, mas para poder iniciar um
treinamento para esta distância é aconselhável primeiro realizar provas de 5k ou
melhor ainda provas de 10k para depois decidir realizar esta programação. Aqui solicitamos
conseguir correr uma distância de 6k em uma intensidade leve ou moderada, tanto
para homens como para mulheres, por volta de 30 a 35 min. Para quem nunca participou
de uma meia maratona é uma programação que tem como objetivo principal completar
esta distância sem pretensões de performance. A preocupação com treinos mais intensos
e de qualidade não predominam nesta programação. Tenha paciência caso seja sua primeira
meia maratona que com certeza passar por esta programação será uma maneira mais
segura para que no futuro possa ter metas mais agressivas no futuro.
des
|
1ª
|
ma/ou
desc
|
25´
5´leve
5´mod
|
ma/ou
desc
|
2 x 15´
mod
desc 2´
|
desc
|
6k leve
|
4k
leve
|
est
|
2ª
|
ma/ou
desc
|
25´
3´leve
7´mod
|
ma/ou
desc
|
2 x 15´
mod
desc 2´
|
desc
|
6k leve/mod
circ misto
|
4k
leve
|
des
|
3ª
|
ma/ou
desc
|
35´
5´leve
5´mod
|
ma/ou
desc
|
2 x 18´
mod
desc 2´
|
desc
|
8k
leve/mod
|
4k
leve
|
rec
|
4ª
|
ma/ou
desc
|
25´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
20´
mod
|
desc
|
4k
leve
|
desc
|
des
|
5ª
|
ma/ou
desc
|
40´
2´leve
8´mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 15´
mod
desc 2´
|
desc
|
10k leve
|
5k
leve
|
est
|
6ª
|
ma/ou
desc
|
40´
2´leve
8´mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 15´
mod
desc 2´
|
desc
|
10k leve/mod
circ misto
|
5k
leve
|
des
|
7ª
|
ma/ou
desc
|
45´
2´leve
3´mod
|
ma/ou
desc
|
2 x 20´
mod
desc 2´
|
desc
|
12k
leve/mod
|
5k
leve
|
rec
|
8ª
|
ma/ou
desc
|
30´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
25´
mod
|
desc
|
6k
leve
|
desc
|
des
|
9ª
|
ma/ou
desc
|
8 a 10 x 2´
forte
desc 2´
|
ma/ou
desc
|
2 x 30´
mod
desc 3´
|
desc
|
14k leve
|
6k
leve
|
est
|
10ª
|
ma/ou
desc
|
5 a 7 x 3´
forte
|
ma/ou
desc
|
2 x 30´
mod
desc 2´
|
desc
|
14k leve/mod
circ misto
|
6k
leve
|
des
|
11ª
|
ma/ou
desc
|
5 x 4´
forte
desc 2´
|
ma/ou
desc
|
60´
mod
|
desc
|
16k
leve/mod
|
6k
leve
|
rec
|
12ª
|
ma/ou
desc
|
30´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
30´
mod
|
desc
|
8k ou 30´
leve
|
desc ou
Prova 10k
|
rec
|
13ª
|
ma/ou
desc
|
20´
leve
ou desc
|
desc
|
30´
mod
|
desc
|
8k
leve
|
desc
|
cho
|
14ª
|
ma/ou
desc
|
4 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
|
ma/ou
desc
|
60´
10´leve
15´mod
5´forte
(2x)
|
desc
|
16k
½ leve
½ mod
circ misto
|
6k
leve
|
rec
|
15ª
|
ma/ou
desc
|
40´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
60´
mod
|
desc
|
10k leve
|
desc
|
cho
|
16ª
|
ma/ou
desc
|
6 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
|
ma/ou
desc
|
80´
5´leve
15´mod
5´forte
(2x)
|
desc
|
18k
leve
|
6k
leve
|
rec
|
17ª
|
ma/ou
desc
|
40´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
60´
mod
|
desc
|
12k
leve
|
desc
|
cho
|
18ª
|
ma/ou
desc
|
6 a 8 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
|
ma/ou
desc
|
90´
10´leve
15´mod
5´forte
(3x)
|
desc
|
20k
½ leve
½ mod
circ misto
|
6k
leve
|
rec
|
19ª
|
desc
|
50´
leve
|
desc
e /ou
mass
|
60´
mod
|
desc
|
12k
leve
|
desc
|
prova
|
20ª
|
desc
|
30´
leve
|
desc
e
mass
|
30´
leve
|
desc
|
30´
leve
|
prova
|
rec
|
|
|
desc
|
|
30´
leve
|
|
30´
leve
|
|
Periodização Maratona Iniciante
Meta: Maratona Iniciante
imprimir |
enviar para um amigo
Apesar de ser aconselhável para qualquer corredor participar de provas como 10k
ou 21k, esta programação é direcionada para corredores que querem completar uma
maratona sem passar por distâncias menores. Mesmo assim é necessário que a corrida
já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você precisa conseguir correr
pelo menos 10k em uma intensidade moderada com um tempo não superior a 60min para
homens e 70 min para mulheres aproximadamente. Nesta programação de 20 semanas,
quando completadas a sua meta será completar os 42,195m de uma forma segura e sem
preocupação com o tempo obtido.
des
|
1ª
|
ma/ou
desc
|
30'
3'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 2k
mod
desc 2'
|
desc
|
12k
leve
|
4k
leve
|
des
|
2ª
|
ma/ou
desc
|
30'
3'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 2k
mod
desc 2'
|
desc
|
16k
leve
|
4k
leve
|
est
|
3ª
|
ma/ou
desc
|
30'
leve
|
ma/ou
desc
|
4 x 2k
mod
desc 2'
|
desc
|
16k
leve
|
4k
leve
|
cho
|
4ª
|
ma/ou
desc
|
45'
3'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
4 x 2k
mod
desc 2'
|
desc
|
18k
leve
|
4k
leve
|
desc
|
5ª
|
ma/ou
desc
|
45'
3'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 3k
mod
desc 2'
|
desc
|
18k
leve
|
5k
leve
|
desc
|
6º
|
ma/ou
desc
|
60'
4'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
3 x 3k
mod
desc 2'
|
desc
|
24k
leve
|
5k
leve
|
est
|
7º
|
ma/ou
desc
|
60'
4'leve
2'mod
|
ma/ou
desc
|
4 x 3k
mod
desc 2'
|
desc
|
24k
leve
|
5k
leve
|
rec
|
8º
|
ma/ou
desc
|
50'
leve
|
ma/ou
desc
|
40´
mod
desc 2'
|
desc
|
16k
leve
|
desc
|
cho
|
9ª
|
ma/ou
desc
|
60'
½ leve
½ 'mod
|
ma/ou
desc
|
5 x 2k
mod
desc 2'
|
desc
|
28k
leve
|
desc
|
rec
|
10ª
|
ma/ou
desc
|
60'
½ leve
½ mod
|
ma/ou
desc
|
10k
leve
|
desc
|
15k mod
|
6k
leve
|
cho
|
11ª
|
|
8 X 1000m
mod/forte
desc 1'30''
|
ma/ou
desc
|
3 x 4k
mod
desc 1'
|
desc
|
28K
leve/mod
circ misto
|
desc
|
prova
|
12ª
|
ma/ou
desc
|
40'
leve
|
ma/ou
desc
|
60'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
prova
21k
|
rec
|
13ª
|
desc
|
40'
leve
|
desc
|
40'
leve
|
desc
|
12k
leve
|
desc
|
cho
|
14ª
|
ma/ou
desc
|
8 X 1000m
mod/forte
desc 1'30''
|
ma/ou
desc
|
6 x 2k
mod
desc 2'
|
|
32K
leve
|
desc
|
rec
|
15ª
|
ma/ou
desc
|
10k
leve
|
ma/ou
desc
|
12k
leve
|
desc
|
20k
mod
circ misto
|
8k
leve
|
cho
|
16ª
|
desc
|
10 x 1000m
forte
desc 2'
|
ma/ou
desc
|
4 x 4k
mod
desc 2'
|
desc
|
32k
leve/mod
circ misto
|
desc
|
rec
|
17ª
|
desc
|
10k
leve
|
desc
e / ou
mass
|
60'
mod
|
desc
|
20k
leve
|
8k
leve
|
cho
|
18ª
|
desc
|
12 x 500m
forte
desc 2'
|
desc
|
5 x 3k
mod
desc 2'
|
desc
|
36k
leve
|
desc
|
rec
|
19ª
|
desc
|
12k
leve
|
desc
|
12k
leve
|
desc
|
24k
mod
circ misto
|
8k
leve
|
prova
|
20ª
|
desc
|
30'
leve
|
desc
e /ou
mass
|
30'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
Prova
42k
|
rec
|
22ª
|
desc
|
desc
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
rec
|
23ª
|
desc
|
30'
leve
|
desc
|
40'
leve
|
desc
|
40'
leve
|
desc
|
Periodização Maratona Avançado
Meta: Maratona
imprimir |
enviar para um amigo
Esta programação é direcionada para corredores que querem performance em uma maratona
que já tenham participado de provas de 21k ou até mesmo uma maratona. Mesmo assim
é necessário que a corrida já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você
precisa conseguir correr pelo menos 21k em uma intensidade moderada com um tempo
não superior a 120min para homens e 135 min para mulheres aproximadamente. Nesta
programação de 16 semanas, quando completadas a sua meta será completar os 42,195m
de uma forma segura e com a melhora do tempo obtido.
des
|
1a
|
|
10 x 400m
forte
desc 2´
|
8k
leve
|
5 x 2k
mod
desc 2´
|
|
20k
leve
|
8k
leve
|
50
|
cho
|
2a
|
|
10k leve
|
8k
leve
|
10k
1k leve
1k mod
|
|
20k
½ leve
½ mod
|
8k
leve
|
56
|
rec
|
3a
|
|
8k leve
|
desc
|
10k
leve
|
|
15k
ritmo
leve
|
8k
leve
|
41
|
des
|
4º
|
|
12 x 400m
forte
desc 2´
|
8k
leve
|
4 x 3k
mod
desc 2´
|
|
24k
leve
|
8k
leve
|
57
|
cho
|
5º
|
|
12k leve
|
8k
leve
|
12k
1k leve
1k mod
|
|
24k
½ leve
½ mod
|
8k
leve
|
64
|
rec
|
6a
|
|
8k leve
|
desc
|
15k
leve
|
|
18k
leve
|
8k
leve
|
49
|
des
|
7a
|
|
8 x 800m
forte
desc 2´
|
8k
leve
|
5 x 3k
leve
desc 2´
|
|
28k
leve
|
desc
|
57
|
cho
|
8º
|
|
12k leve
|
8k
leve
|
15k
leve
|
|
28k
½ leve
½ mod
|
desc
|
63
|
rec
|
9a
|
|
10k leve
|
desc
|
3 x 5k tempo training
desc 2´
|
|
20k
leve
ou ½ maratona
|
8k
leve
|
53
|
cho
|
10º
|
|
8 x 1000m
forte
desc 2´
|
8k
leve
|
15k
leve
|
|
32k
leve
|
desc
|
63
|
rec
|
11a
|
|
12k
leve
|
desc
|
3 x 6k tempo training
desc 2´
|
|
20k
leve
|
8k
leve
|
58
|
cho
|
12a
|
|
10 x 1000m
forte
desc 2´
|
8k
leve
|
20k
½ leve
½ mod
|
|
32k
½ leve
½ mod
|
desc
|
76
|
rec
|
13a
|
|
12k leve
|
desc
|
20k
½ leve
½ mod
|
|
24k
leve
|
8k
leve
|
64
|
cho
|
14a
|
|
5 x 2000m
forte
desc 2´
|
10k
leve
|
18k
leve
|
|
36k
leve
|
desc
|
74
|
polimento
|
15a
|
|
10 x 400
mod forte
desc 2´
|
Desc
|
60´
leve
|
|
15k
mod
|
desc
|
29
|
polimento
|
16a
|
|
10k
leve
|
desc
|
40´
leve
|
|
30´
leve
|
Prova
42,195
|
65
|
............................................................................................................
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