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Planilhas Sugeridas 4any1

Caminhada | 5k | 10k iniciantes | 10k intermediários | 21k | Maratona iniciante | Maratona avançado

Se você pretende se tornar um corredor ou já corre há certo tempo a 4any1 oferece sugestões gratuitas de treinos, caso não tenha interesse nem condições de se tornar um cliente 4any1. Antes de iniciar seus treinos vale à pena ler abaixo algumas orientações importantes para que consiga sozinho realizar seus treinos e entender a planilha apresentada, em função da nomenclatura e significado de todas as abreviações utilizadas nas mesmas:

1. Característica da Semana de Treino - Periodização (pe)

  • Semana (se): mostra a ordem cronológica das semanas de treino
  • Semana de Desenvolvimento (des): semana com ênfase na aumento de sua capacidade aeróbia (fôlego)
  • Semana de Choque (cho): semana com uma preocupação na melhora da velocidade na corrida.
  • Semana de Recuperação (rec): semana com o objetivo de recuperar uma fase terminada e preparar o corredor para uma nova fase dos treinamentos.

2. Modalidades Alternativas (ma)

Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como, ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, muito importante para corredores de longa distância.

  • Massagem (mass): geralmente, durante a semana de recuperação, recomendamos sessões de massagem principalmente para recuperar a musculatura e prepará-la para sua próxima fase de treinamento;
  • Descanso (desc): em suas planilhas teremos o descanso durante os blocos de treinos nas respectivas intensidades leve, mod e forte. Este descanso de preferência deve ser ativo o que significa trotar ou andar durante os blocos;

3. Tipos de Percursos

  • Circuito Plano (c.plano): significa realizar treinos em percursos sem aclives e declives
  • Circuito Misto (c.misto): significa realizar seu treinos em percursos com subidas e descidas. Tentar escolher no início trilhas que não possuam subidas muito íngremes;

4. Tipos de Treino

Existem quatro níveis básicos de intensidade: muito leve (trote), leve, moderado (mod) e forte. Eles obedecem a seguinte relação com a sua freqüência cardíaca máxima que deve ser determinada através da fórmula 220 – idade para homens e 226 – idade para mulheres conforme a tabela abaixo:

  • Trote: (trote regenerativo (entre 60% e 70% da FCm)
    É um nível que corresponde a um trote que será usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento.
  • Leve: corrida leve (entre 65% e 75% da FCm)
    É um nível baixo de intensidade, com um valor de freqüência cardíaca que possibilita sustentar o esforço prolongadamente, de maneira confortável e agradável.
  • Moderado(mod): corrida moderada (entre 75% e 85% da FCm) -
    Pode ser definido como o nível máximo de esforço que poderá ser sustentado durante 30-60 minutos. Esta intensidade tem sido descrita como ligeiramente desconfortável por muitos corredores, de várias modalidades esportivas.
  • Forte: corrida forte (entre 85% e 95% da FCm)
    Este nível de esforço somente poderá ser sustentado durante 6-10 minutos ininterruptamente. Por esta razão é que os treinos que se situam nesta intensidade são realizados de modo fracionado, a fim de estender a sua duração total.

 

Periodização Caminhada
Nível: Iniciantes

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Antes de iniciar este programa é necessário determinar o seu IMC. Este valor é obtido através da razão do seu peso corporal em quilos pela sua altura ao quadrado em metros. Através do resultado você deve se basear através da seguinte tabela abaixo:

Tabela de Classificação do IMC (Organização Mundial de Saúde – OMS)
IMC Classificação
<18,5 baixa
18,5 a 24,9 boa
25,0 a 29,9 aceitável
30,0 a 39,9 excesso de peso (nível 1)
>40,0 excesso de peso (nível 2)
Fonte: Domingues. Manual do Personal Trainer Brasileiro, São Paulo, Ícone Editora, 1998.

Este programa é aconselhado para pessoas que apresentam com um grau de Obesidade acima do nível 1. Além de iniciar por este programa recomendamos incluir uma dieta equilibrada para diminuir riscos de lesões e sobrecarga nas articulações em função do impacto da corrida. Pessoas com IMC abaixo de 25 podem iniciar com as planilhas de 5k ou até 10k.

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des desc 20'
5'andando
5'andando
rápido
15'
andando
2 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 25'
andando
15'
andando
est desc 20'
5'andando
5'andando
rápido
15'
andando
2 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 25'
andando
circ misto
15'
andando
des desc 30'
5'andando
5'andando
rápido
20'
andando
2 x 8'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 30'
andando
20'
andando
rec desc
30'
andando
desc 20'
andando
muito rápido
desc 20'
andando
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des desc 30'
3'andando
7'andando
rápido
25'
andando
3 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 35'
andando
25'
andando
est desc 30'
3'andando
7'andando
rápido
25'
andando
3 x 10'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 35'
andando
circ misto
25'
andando
des desc 36'
2'andando
8'andando
rápido
30'
andando
2 x 15'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 45'
andando
30'
andando
rec desc 45'
andando
desc 25'
andando
muito rápido
desc 2´
desc 30'
andando
 

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des desc 3 x 8'
andando
rápido
desc 2'
30'
andando
3 x 12'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 50'
andando
30'
andando
est 10ª desc 3 x 8'
andando
rápido
desc 2'
30'
andando
3 x 12'
andando
muito rápido
desc 2'
desc 50'
andando
circ misto
30'
andando
des 11ª desc 3 x 10'
andando
rápido
desc 2'
30'
andando
2 x 20'
andando
muito rápido
desc 60'
andando
30'
andando
rec 12ª desc 50'
andando
desc 30'
andando
muito rápido
desc 45'
andando
desc

 

Periodização 5k
Meta: 5k | Nível: Iniciantes

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Planilha direcionada para pessoas que nunca correram e pretendem como introdução à corrida, escolher a prova de 5k. Uma excelente meta, pois em 12 semanas você estará pronto para participar desta prova e com certeza terá um desempenho razoável, respeitando a planilha programada abaixo. Depois de ler todas as orientações acima, você estará apto a iniciar seu treinamento. Nunca esquecer que o início pode parecer fácil, mas com certeza em longo prazo, novos desafios poderão ser alcançados.

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
dec
20'
5'leve
5'andando
desc 3x5'
mod
desc 2'
desc 10'
leve
5'andando
30'
andando
circ plano
est ma/ou
dec
20'
5'leve
5'andando
desc 3x5'
mod
desc 2
desc 10'
leve
5'andando
30'
andando
circ plano
des ma/ou
dec
24'
5'leve
3'andando
desc 3x7'
mod
desc 3'
desc 15'
leve
5'andando
30'
andando
circ plano
rec ma/ou
dec
16'
5'leve
3'andando
desc
e / ou
mass
16'
5'leve
3'andando
desc 15'
leve
5'andando
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
dec
30'
8'leve
2'andando
desc 3x8'
mod
desc 2'
desc 20'
leve
5'andando
30'
andando
circ plano
est ma/ou
dec
30'
8'leve
2'andando
desc 3x8'
mod
desc 2'
desc 20'
leve
5'andando
30'
andando
circ misto
des ma/ou
dec
36'
10'leve
2'andando
desc 2x12'
mod
desc 2'
desc 25'
leve/mod
5'andando
30'
andando
circ plano
rec ma/ou
dec
20'
8'leve
2'andando
desc
e / ou
mass
20'
8'leve
2'andando
desc 20'
leve
5'andando
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
Dês ma/ou
dec
36'
10'leve
2'andando
desc 2x15'
mod
desc 2'
desc 30'
leve
40'
andando
circ plano
Dês 10ª ma/ou
dec
36'
10'leve
2'andando
desc 2x15'
mod
desc 2'
desc 30'
leve/mod
40'
andando
circ misto
Cho 11ª ma/ou
dec
34'
15'leve
2'andando
desc 2x18'
mod
desc 2'
desc 35'
leve
40'
andando
circ plano
prova 12ª ma/ou
dec
24'
10'leve
2'andando
desc
e / ou
mass
20'
mod
desc 15'
leve
prova
Rec 13ª   desc   20'
mod
  25'
leve
 

 

Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Iniciantes

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Programação direcionada para corredores que já possui o hábito de correr pelo menos 3x na semana e consegue correr com uma intensidade leve, pelo menos 30min sem se preocupar com a distância percorrida. Esta programação também pode ser usada por corredores que já participaram de sua primeira prova de 5k e agora tem como meta correr pela 1º vez uma prova de 10k.

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
20'
5'leve
5'mod
ma/ou
desc
4 x 5'
mod
desc 2'
desc 30'
leve
15'
leve
est ma/ou
desc
20'
5'leve
5'mod
ma/ou
desc
4 x 5'
mod
desc 2'
desc 30'
leve/mod
circ misto
15'
leve
des ma/ou
desc
10'leve
5 x 3'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
3 x 8'
mod
desc 2'
desc 35'
leve
15'
leve
rec ma/ou
desc
20'
leve
desc
e / ou
mass
20'
3'leve
2'mod
desc 25'
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
25'
5'leve
5'mod
desc 3 x 8'
mod
desc 2'
desc 35'
leve
20'
leve
est ma/ou
desc
5'leve
5 x 4'
forte
desc 2'
desc 3 x 8'
mod
desc 2'
desc 35'
leve/mod
circ misto
20'
leve
cho ma/ou
desc
5'leve
5 x 5'
forte
desc 2'
desc 3 x 10'
mod
desc 2'
desc 40'
leve/mod
20'
leve
rec ma/ou
desc
30'
leve
desc
e / ou
mass
25'
3'leve
2'mod
desc 30'
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
30'
2'leve
3'mod
ma/ou
desc
2x15'
mod
desc 2'
desc 45'
leve
25'
leve
des 10ª ma/ou
desc
6x4'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
2x18'
mod
desc 2'
desc 45'
leve/mod
circ misto
25'
leve
cho 11ª ma/ou
desc
6x5'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
2x20'
mod
desc 2'
desc 45'
leve/mod
25'
leve
rec 12ª ma/ou
desc
30'leve desc
e / ou
mass
20'
mod
desc 30'
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
Dês 13ª ma/ou
desc
40'
2'leve
3'mod
desc
e / ou
mass
4x10'
mod
desc 1'
desc 60'
leve
25'
leve
Dês 14ª ma/ou
desc
5x6'
forte
desc 2'
desc
e / ou
mass
3x15'
mod
desc 1'
desc 60'
leve/mod
circ misto
25'
leve
Cho 15ª ma/ou
desc
6x6'
forte
desc 2'
desc
e / ou
mass
45'
mod
desc 70'
leve
25'
leve
prova 16ª ma/ou
desc
30'leve desc
e / ou
mass
30'
leve
desc 30'
leve
prova
Rec 17ª   desc   andar 6k   30'
leve
25'

 

Periodização 10k
Meta: 10k | Nível: Intermediário

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Esta programação é aconselhada para corredores que já tem como hábito a realização de treinos regulares de corrida. Para poder iniciar esta programação o corredor precisar correr pelo menos 40 minutos em uma intensidade leve ou moderada e conseguir completar a distância aproximada de 6km e 8km tanto para homens como para mulheres. Corredores ou corredoras que já participaram de uma prova de 10k e agora procuram um treinamento para melhorar a sua performance é o mais indicado.

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
30'
5'leve
5'mod
ma/ou
desc
3x10'
mod
desc 2'
desc 40'
leve
20'
leve
est ma/ou
desc
4'leve
4'mod
2'forte(3x)
desc 2'
ma/ou
desc
2x15'
mod
desc 2'
desc 40'
leve/mod
circ misto
20'
leve
cho ma/ou
desc
5x4'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
2x18'
mod
desc 2'
desc 45'
leve/mod
circ misto
20'
leve
rec ma/ou
desc
20'
leve
desc
e / ou
mass
25'
5'leve
5'mod
desc 40'
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
5x5'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
3x15'
mod
desc 2'
desc 50'
leve
25'
leve
des ma/ou
desc
4'leve
3'modo
3'forte(4x)
ma/ou
desc
2x20'
mod
desc 2'
desc 60'
leve/mod
circ misto
25'
leve
cho ma/ou
desc
6x5'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
30'
mod
desc 60'
5'leve
5'mod
25'
leve
rec ma/ou
desc
20'
leve
desc
e / ou
mass
30'
5'leve
5'mod
desc 30'
leve
desc

 

pe se Seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
6x5'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
4x10'
mod
desc 1'
desc 70'
leve
30'
leve
des 10ª ma/ou
desc
2'leve
4'mod
2'forte(4x)
desc 2'
ma/ou
desc
2x20'
mod
desc 2'
desc 70'
leve/mod
circ misto
30'
leve
cho 11ª ma/ou
desc
6x6'
forte
desc 2'
ma/ou
desc
40'
leve
desc 75'
5'leve
5'mod
30'
leve
prova 12ª ma/ou
desc
20'
leve
desc
e / ou
mass
30'
leve
desc 30'
leve
prova
rec 13ª desc desc desc 30'
leve
desc 30'
leve
desc

 

Periodização 21k
Meta: 21k | Nível: Iniciante

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Correr uma meia maratona é a meta de muitos corredores, mas para poder iniciar um treinamento para esta distância é aconselhável primeiro realizar provas de 5k ou melhor ainda provas de 10k para depois decidir realizar esta programação. Aqui solicitamos conseguir correr uma distância de 6k em uma intensidade leve ou moderada, tanto para homens como para mulheres, por volta de 30 a 35 min. Para quem nunca participou de uma meia maratona é uma programação que tem como objetivo principal completar esta distância sem pretensões de performance. A preocupação com treinos mais intensos e de qualidade não predominam nesta programação. Tenha paciência caso seja sua primeira meia maratona que com certeza passar por esta programação será uma maneira mais segura para que no futuro possa ter metas mais agressivas no futuro.

pe se seg ter qua qui sex sáb dom
des ma/ou
desc
25´
5´leve
5´mod
ma/ou
desc
2 x 15´
mod
desc 2´
desc 6k leve 4k
leve
est ma/ou
desc
25´
3´leve
7´mod
ma/ou
desc
2 x 15´
mod
desc 2´
desc 6k leve/mod
circ misto
4k
leve
des  3ª ma/ou
desc
35´
5´leve
5´mod
ma/ou
desc
2 x 18´
mod
desc 2´
desc 8k
leve/mod
4k
leve
rec ma/ou
desc
25´
leve
desc 
e /ou
mass
20´
mod
desc 4k
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom
des ma/ou
desc
40´
2´leve
8´mod
ma/ou
desc
3 x 15´
mod
desc 2´
desc 10k leve 5k
leve
est ma/ou
desc
40´
2´leve
8´mod
ma/ou
desc
3 x 15´
mod
desc 2´
desc 10k leve/mod
circ misto
5k
leve
des ma/ou
desc
45´
2´leve
3´mod
ma/ou
desc
2 x 20´
mod
desc 2´
desc 12k
leve/mod
5k
leve
rec ma/ou
desc
30´
leve
desc 
e /ou
mass
25´
mod
desc 6k
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom
des ma/ou
desc
8 a 10 x 2´
forte
desc 2´
ma/ou
desc
2 x 30´
mod
desc 3´
desc 14k leve 6k
leve
est 10ª ma/ou
desc
5 a 7 x 3´
forte
ma/ou
desc
2 x 30´
mod
desc 2´
desc 14k leve/mod
circ misto
6k
leve
des 11ª ma/ou
desc
5 x 4´
forte
desc 2´
ma/ou
desc
60´
mod
desc 16k
leve/mod
6k
leve
rec 12ª ma/ou
desc
30´
leve
desc 
e /ou
mass
30´
mod
desc 8k ou 30´
leve
desc ou
Prova 10k

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom
rec 13ª ma/ou
desc
20´
leve
ou desc
desc 30´
mod
desc 8k
leve
desc
cho 14ª ma/ou
desc
4 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
ma/ou
desc
60´
10´leve
15´mod
5´forte
(2x)
desc 16k
½ leve
½ mod
circ misto
6k
leve
rec 15ª ma/ou
desc
40´
leve
desc 
e /ou
mass
60´
mod
desc 10k leve desc
cho 16ª ma/ou
desc
6 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
ma/ou
desc
80´
5´leve
15´mod
5´forte
(2x)
desc 18k
leve
6k
leve

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom
rec 17ª ma/ou
desc
40´
leve
desc 
e /ou
mass
60´
mod
desc 12k
leve
desc
cho 18ª ma/ou
desc
6 a 8 x 5´
forte
desc 2´ou 3´
ma/ou
desc
90´
10´leve
15´mod
5´forte
(3x)
desc 20k
½ leve
½ mod
circ misto
6k
leve
rec 19ª desc 50´
leve
desc 
e /ou
mass
60´
mod
desc 12k
leve
desc
prova 20ª desc 30´
leve
desc 
e
mass
30´
leve
desc 30´
leve
prova
rec     desc   30´
leve
  30´
leve
 

 

Periodização Maratona Iniciante
Meta: Maratona Iniciante

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Apesar de ser aconselhável para qualquer corredor participar de provas como 10k ou 21k, esta programação é direcionada para corredores que querem completar uma maratona sem passar por distâncias menores. Mesmo assim é necessário que a corrida já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você precisa conseguir correr pelo menos 10k em uma intensidade moderada com um tempo não superior a 60min para homens e 70 min para mulheres aproximadamente. Nesta programação de 20 semanas, quando completadas a sua meta será completar os 42,195m de uma forma segura e sem preocupação com o tempo obtido.

pe se seg ter qua qui sex sab dom
des ma/ou
desc
30'
3'leve
2'mod
ma/ou
desc
3 x 2k
mod
desc 2'
desc 12k
leve
4k
 leve
des ma/ou
desc
30'
3'leve
2'mod
ma/ou
desc
3 x 2k
mod
desc 2'
desc 16k
leve
4k
 leve
est ma/ou
desc
30'
leve
ma/ou
desc
4 x 2k
mod
desc 2'
desc 16k
leve
4k
 leve
cho ma/ou
desc
45'
3'leve
2'mod
ma/ou
desc
4 x 2k
mod
desc 2'
desc 18k
leve
4k
 leve

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
desc ma/ou
desc
45'
3'leve
2'mod
ma/ou
desc
3 x 3k
mod
desc 2'
desc 18k
leve
5k
 leve
desc ma/ou
desc
60'
4'leve
2'mod
ma/ou
desc
3 x 3k
mod
desc 2'
desc 24k
leve
5k
 leve
est ma/ou
desc
60'
4'leve
2'mod
ma/ou
desc
4 x 3k
mod
desc 2'
desc 24k
leve
5k
 leve
rec ma/ou
desc
50'
leve
ma/ou
desc
40´
mod
desc 2'
desc 16k
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
cho ma/ou
desc
60'
½ leve
½ 'mod
ma/ou
desc
5 x 2k
mod
desc 2'
desc 28k
 leve
desc
rec 10ª ma/ou
desc
60'
½ leve
½ mod
ma/ou
desc
10k
leve
desc 15k mod 6k
leve
cho 11ª   8 X 1000m
mod/forte
desc 1'30''
ma/ou
desc
3 x 4k
mod
desc  1'
desc 28K
leve/mod
circ misto
desc
prova 12ª ma/ou
desc
40'
leve
ma/ou
desc
60'
leve
desc 30'
leve
prova
21k
rec 13ª desc 40'
leve
desc  40'
leve
desc 12k
leve
desc

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
cho 14ª ma/ou
desc
8 X 1000m
mod/forte
desc 1'30''
ma/ou
desc
6 x 2k
mod
desc  2'
  32K
leve
desc
rec 15ª ma/ou
desc
10k
leve
ma/ou
desc
12k
leve
desc 20k
mod
circ misto
8k
leve
cho 16ª desc 10 x 1000m
forte
desc 2'
ma/ou
desc
4 x 4k
mod
desc  2'
desc 32k
leve/mod
circ misto
desc
rec 17ª desc 10k
leve
desc
e / ou
mass
60'
mod
desc 20k
leve
8k
leve

 

pe se seg ter qua qui sex sab dom
cho 18ª desc 12 x 500m
forte
desc 2'
desc 5 x 3k
mod
desc 2'
desc 36k
leve
desc
rec 19ª desc 12k
leve
desc 12k
leve
desc 24k
mod
circ misto
8k
 leve
prova 20ª desc 30'
leve
desc 
e /ou
mass
30'
leve
desc 30'
leve
Prova
42k
rec 22ª desc desc desc 30'
leve
desc 30'
leve
desc
rec 23ª desc 30'
leve
desc 40'
leve
desc 40'
leve
desc

 

Periodização Maratona Avançado
Meta: Maratona

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Esta programação é direcionada para corredores que querem performance em uma maratona que já tenham participado de provas de 21k ou até mesmo uma maratona. Mesmo assim é necessário que a corrida já faça parte de seus treinos regulares semanais. Você precisa conseguir correr pelo menos 21k em uma intensidade moderada com um tempo não superior a 120min para homens e 135 min para mulheres aproximadamente. Nesta programação de 16 semanas, quando completadas a sua meta será completar os 42,195m de uma forma segura e com a melhora do tempo obtido.

pe se seg ter qua qui sex sáb dom vol
des
1a   10 x 400m
forte
desc 2´
8k
leve
5 x 2k
mod
desc 2´
  20k
leve
8k
leve
50
cho 2a   10k leve 8k
leve
10k
1k leve
1k mod
  20k
½ leve
½ mod
8k
leve
56
rec  3a   8k leve desc 10k
leve
  15k
ritmo
leve
8k
leve
41
des   12 x 400m
forte
desc 2´
8k
leve
4 x 3k
mod
desc 2´
  24k
leve
8k
leve
57

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom vol
cho   12k leve 8k
leve
12k
1k leve
1k mod
  24k
½ leve
½ mod
8k
leve
64
rec 6a   8k leve desc 15k
leve
  18k
leve
8k
leve
49
des 7a   8 x 800m
forte
desc 2´
8k
leve
5 x 3k
leve
desc 2´
  28k
leve
desc 57
cho   12k leve 8k
leve
15k
leve
  28k
½ leve
½ mod
desc 63

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom vol
rec 9a   10k leve desc 3 x 5k tempo training
desc 2´
  20k
leve
ou ½ maratona
8k
leve
53
cho 10º   8 x 1000m
forte
desc 2´
8k
leve
15k
leve
  32k
leve
desc 63
rec 11a   12k
leve
desc 3 x 6k tempo training
desc 2´
  20k
leve
8k
leve
58
cho 12a   10 x 1000m
forte
desc 2´
8k
leve
20k
½ leve
½ mod
  32k
½ leve
½ mod
desc 76

 

pe se seg ter qua qui sex sáb dom vol
rec 13a   12k leve desc 20k
½ leve
½ mod
  24k
leve
8k
leve
64
cho 14a   5 x 2000m
forte
desc 2´
10k
leve
18k
leve
  36k
leve
desc 74
polimento
15a   10 x 400
mod forte
desc 2´
Desc 60´
leve
  15k
mod
desc 29
polimento
16a   10k
leve
desc 40´
leve
  30´
leve
Prova
42,195
65

 

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