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READAPTAÇÃO |
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cerca de 2,5 litros de água por dia são necessários para um adulto razoavelmente sedentário em um meio ambiente normal. Toda esta água é perdida pelo corpo diariamente na urina, através da pele como transpiração insensível, como vapor de água no ar expirado e nas fezes. Não beber água durante o dia, você esta prejudicando uma série de processos como a lubrificação das articulações, transporte de nutrientes e gases em soluções aquosas e estabilização térmica do organismo. Por isso pense duas vezes em recusar um copo d'água durante o dia. |
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| Aquecimento |
Desaquec. |
Data de Início |
Nº Sessões |
Freqüência Semanal |
| 15' de ergométrica ou esteira ou a programação da planilha |
Aula ou 15' de Alongamento |
01/04/02 |
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| Sessões |
| 1 |
2 |
3 |
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5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| 11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
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| Série de Musculação |
| Ordem |
Exercícios |
1A
Repetições
1ª até a 3ª
semana |
CARGAS |
CARGAS |
2A
Repetições
4ª até a 6ª
semana |
CARGAS |
CARGAS |
| 1º |
ROWER CYBEX FECHADO |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 2º |
CRUCIFIXO REGULAR |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 3º |
DUMBELL PRESS |
4 x 15 |
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|
3 x 20 |
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| 4º |
ROSCA ALTERNADA |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 5º |
TRICEPS CYBEX |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 6º |
EXTENSORA TECNO |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 7º |
FLEXORA NAUTILUS |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 8º |
ADUTORA KEISER |
4 x 15 |
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3 x 20 |
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| 9º |
ABDUTORA KEISER |
4 x 15 |
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|
3 x 20 |
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| 10º |
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| 11º |
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| 12º |
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| Abdominais |
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INFRA |
SUPRA |
OBLIQUO |
DORSAL |
| 1 série |
3 X 30 |
3 X 30 |
2 X 30 |
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| 2 série |
3 X 35 |
3 X 35 |
2 X 35 |
2 X 15 |
| 3 série |
3 X 40 |
3 X 40 |
2 X 40 |
2 X 20 |
Observações:
- A semana só é válida quando efetuar no mínimo 2 sessões de musculação.
- A responsabilidade é do aluno em avisar do término da ficha.
- Nunca exagerar no aumento de carga.
- Quando perder mais de 2 semanas de musculação, ligar para avisar.
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