(11) 98136-0345
  Login: Facebook - 4any1 Instagran - 4any1

4any1 - Notícias

Nutrição para recuperação -
17/06/2015

A recuperação de treinos físicos intensos e de competições demanda tempo e uma dieta que reponha o glicogênio muscular, a água corporal e os eletrólitos. A nutrição adequada durante o período de recuperação é essencial para uma adaptação rápida e eficaz ao estresse de exercícios intensos.
Deve-se reconhecer que um jogo disputado de futebol, apesar de não envolver níveis extraordinários de gasto energético total, pode ser tão exaustivo quanto correr uma maratona por causa da depleção do glicogênio muscular que pode ocorrer em exercícios de alta intensidade. O tempo para repor os estoques de glicogênio muscular é um dos motivos para incentivar atletas a tirar um dia de folga entre sessões mais pesadas.
Não é raro ver uma pessoa que pese 60-70 kg perder, aproximadamente, em um jogo de futebol:
  •  Água - 2.000g (variação 1.000-3.500g)
  •  Cloreto de sódio - 5g
  • Glicogênio muscular - 200g (variação 150-250g)
  • Glicogênio hepático - 50g
  • Triglicerídeos intramusculares - 50-100g
  • Triglicerídeos do tecido adiposo - 50g
Para recuperação do glicogênio muscular, recomenda-se:

Até 15 minutos após ter parado de exercitar-se, recomenda-se ingierir 50-100 g de carboidratos que sejam rapidamente absorvidos com 10-20 g de proteína.
  • Continue comendo 50-100 g de carboidratos e 10-20 g de proteína a cada 2 horas até a próxima refeição completa.
  • Ingerir por volta de 400-800 g de carboidratos por dia, a quantia exata dependerá da intensidade e do volume de seu treino, isto é, quanto mais exercícios, maior a quantidade total de carboidratos.
Para repor o líquido e os sais corporais, deve-se reconhecer que a reidratação completa exige a reposição de sódio e potássio e uma ingestão de água em volume superior ao perdido pelo suor e pela urina durante o exercício. O método mais importante para a reidratação pós-exercício é a ingestão de grandes volumes de líquidos e de alimentos que tenham a quantia adequada de sal. Quando os atletas bebem líquidos sem ingerir alimentos salgados nas duas horas seguintes ao exercício, uma porção significativa (25-50%) do que bebem será excretado como urina.
Quando ingerem líquidos após o exercício, o organismo deles retém aproximadamente as seguintes porcentagens das bebidas consumidas: refrigerantes diet à base de cola com cafeína = 50-60%; água = 60-70%; bebidas esportivas = 65-75%.
No passado dava-se pouca atenção à quantidade de gordura dietética necessária para a recuperação do atleta após o exercício. Essa falta de atenção provavelmente deu origem à idéia de que o teor energético dos estoques de tecido adiposo é tão grande que a gordura dietética não seria essencial para a recuperação depois da atividade física. Entretanto, hoje sabe-se que o aumento da oxidação de gordura corporal de um atleta treinado em endurance deriva-se exclusivamente dos triglicerídeos armazenados dentro das fibras do músculo esquelético (ou seja, triglicerídeos intramiocelulares ou intramusculares - TGIM). Portanto, hoje está claro que para repor totalmente os TGIM após a atividade física, os atletas devem ingerir mais gordura que aquela oferecida em uma dieta pobre em gorduras. Mas não se sabe quanto é a melhor quantidade possível de gordura para a recuperação após a atividade física, assim como não está claro se as dietas voltadas para a carga de TGIM ou que promovem a adaptação de gorduras melhoram o desempenho de maneira significativa. Entretanto, costuma-se aconselhar
os atletas a ingerirem 50-100 g de gorduras "saudáveis" por dia ((~1g de gordura/kg de peso corporal).
Uma premissa importante dessas recomendações gerais é que a melhor mistura possível de nutrientes para acelerar a recuperação de treinos pesados e de competições pode ser conseguida por meio da ingestão de alimentos e bebidas, desde que se escolha corretamente o tipo de alimentos, a quantia e o horário de ingestão. Além disso, as principais vantagens de alimentos adequadamente formulados comercializados para "nutrição esportiva e recuperação" são sua praticidade e o sabor agradável.
Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Intitute) Brasil.
Acesse: www.gssi.com.br

.................................................................................................................................................... Topo | Voltar
 

4any1 Assessoria Esportiva - Todos os direitos reservados.
Rua Manuel da Nóbrega, 1624 - Paraíso - CEP 04001-005 - São Paulo/SP
Email: 4any1@4any1.com.br | Fones: 11 3885.8069 / 3887.8906

Desenvolvimento

Acesse nossas redes sociais