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Mais eficiência para completar a sua maratona - corrida
14/10/2021

Mais eficiência para completar a sua maratona Completar os 42,195km é o sonho de muitos corredores. Atualmente, os métodos de treinamento têm mudado, ganhando contornos mais personalizados para cada tipo de pessoa. Ainda é comum os longões de 34k ou 36k no final da programação. Com certeza, eles não são tão necessários como antigamente, dependendo de seu objetivo de tempo na maratona, cumprindo com seu papel de outra maneira, que podem deixar sua preparação ainda mais eficiente. A resposta de como fazer vai depender do tempo final que pretende completar a prova. Ser um corredor iniciante ou já avançado, entre outros fatores que podem influir no seu resultado final. Em primeiro lugar, é importante bater na tecla da personalização. Há diversos fatores que variam de corredor para corredor. Por exemplo, o tempo desejado para completar a maratona, as respostas do corpo às variáveis como volume, frequência de treinos e intensidade, idade, tempo para treinar, experiência e fatores psicológicos, entre outros. Seu treinador vai saber muito bem como compor a programação de acordo com as suas particularidades. De uma forma geral, a eficiência na maratona, a que me refiro, passa por um checklist com o intuito de diminuir os riscos de lesões e ter uma prova de qualidade. A lista é simples, mas precisa de muito comprometimento: fortalecimento muscular com foco em quadril e membros inferiores, mobilidade de tornozelo e pé e menor quilometragem nos longos. As fases de fortalecimento devem ser distribuídas com semanas de condicionamento, hipertrofia, força e resistência e potência. Dê atenção especial ao período de força em quadril e membros inferiores. Isso significa ser capaz de levantar mais carga com poucas repetições e aumentar a massa muscular – lesões de tornozelo e pé têm origem em musculatura do quadril fraca. Importante combinar bem os dias da semana entre força e corrida - preferência para treinos de corrida com intensidade menor. Em médio prazo, é natural perceber mais velocidade e potência nas passadas. Exercícios de mobilidade articular são rápidos e trazem recompensas fundamentais para a relação custo-benefício de sua programação. Com o quadril fortalecido, podemos trabalhar os tornozelos e os pés, pois estas articulações precisam obter amplitudes suficientes para a execução plena dos movimentos. Então, o foco deve ser muito maior nos tecidos articulares (cartilagem, ligamentos e tendões) do que na “flexibilidade muscular”. Cada articulação tem a sua função motriz, que se intercala sincronicamente, respeitando a lei biomecânica ou de seus movimentos. Uma boa sessão de fisioterapia preventiva poderá ajudar bastante, trazendo uma proteção maior a essas regiões. Lembre-se de que pés e tornozelos sustentam todo o peso do seu corpo e, na maratona, tem de sustentá-lo em movimento durante 3 a 4 horas. Mencionei os longões no início desta coluna, então, vamos a eles. Claro, os treinos longos continuam essenciais. Porém, estudos mais recentes e a minha experiência com corredores que eu treinei, mostram que alguns ajustes devem ser feitos. Se você não tem uma preocupação com seu tempo final de prova, podendo completar a maratona acima de 4 horas, minha opção favorita de distribuição de seus últimos longos é estar na faixa de 2h30 a 3h, com uma progressão gradativa quinzenal, intercalando com longos de menor duração e um pouco mais intensos. Porém, se a meta é terminar a maratona entre 3h e 3h30, a progressão dos longos continua sendo quinzenal, intercalando com treinos de volume menor e mais intensidade, mas com treinos no meio da semana onde se prioriza a qualidade que podemos chamar de mini longos. Ainda há outros fatores importantes para o seu sucesso na maratona que hoje tem uma abordagem bem diferente de antigamente como alongamento, suplementação e frequência cardíaca, que vou abordar na próxima coluna. Mas, compreendendo esse checklist de fortalecimento, mobilidade e longões não tão longos, já é um bom começo e você vai ficar surpreso com o resultado, com um volume semanal não maior do que 50k a 60k no final de sua preparação. Bons treinos!

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