Fichas de Musculação Sugeridas
Todo cliente 4any1, caso tenha interesse, recebe fichas de musculação para que possa
realizar suas atividades complementares com acompanhamento e orientação do seu futuro
treinador. Caso o cliente 4any1 tenha interesse em um acompanhamento mais detalhado
ele pode contratar nossos treinadores como personal trainer ou ter uma aula particular
para explicações de como esta ficha de musculação deve ser realizada. Abaixo temos
um modelo ilustrativo de uma ficha de musculação 4any1
Readapatação
Cerca
de 2,5 litros de água por dia são necessários para um adulto razoavelmente sedentário
em um meio ambiente normal. Toda esta água é perdida pelo corpo diariamente na urina,
através da pele como transpiração insensível, como vapor de água no ar expirado
e nas fezes. Não beber água durante o dia, você esta prejudicando uma série de processos
como a lubrificação das articulações, transporte de nutrientes e gases em soluções
aquosas e estabilização térmica do organismo. Por isso pense duas vezes em recusar
um copo d'água durante o dia.
Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como,
ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante
para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, muito
importante para corredores de longa distância.
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Aquecimento
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Desaquecimento
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Data de início
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Nº de Sessões
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Frequência Semanal
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15' de ergométrica ou esteira ou a programação da planilha
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Aula ou 15' de Alongamento
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01/04/02
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Série de musculação
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Ordem
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Exercícios
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1A - repetições
1ª até 3ª semana
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Cargas
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Cargas
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2A - repetições
41ª até 6 ª semana
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Cargas
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Cargas
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1º
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ROWER CYBEX FECHADO
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4 x 15
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2º
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CRUCIFIXO REGULAR
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4 x 15
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3º
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DUMBELL PRESS
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4 x 15
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4º
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ROSCA ALTERNADA
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4 x 15
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5º
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TRICEPS CYBEX
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4 x 15
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6º
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EXTENSORA TECNO
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4 x 15
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7º
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FLEXORA NAUTILUS
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4 x 15
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8º
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ADUTORA KEISER
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4 x 15
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9º
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ABDUTORA KEISER
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4 x 15
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10º
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11º
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12º
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Abdominais
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Infra
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Supra
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Obliquo
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Dorsal
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1ª série
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3 x 30
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3 x 35
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3 x 40
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2ª série
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3 x 30
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3 x 35
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3 x 40
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3ª série
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2 x 30
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2 x 35
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2 x 40
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