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Fichas de Musculação Sugeridas

Todo cliente 4any1, caso tenha interesse, recebe fichas de musculação para que possa realizar suas atividades complementares com acompanhamento e orientação do seu futuro treinador. Caso o cliente 4any1 tenha interesse em um acompanhamento mais detalhado ele pode contratar nossos treinadores como personal trainer ou ter uma aula particular para explicações de como esta ficha de musculação deve ser realizada. Abaixo temos um modelo ilustrativo de uma ficha de musculação 4any1

Readapatação

Cerca de 2,5 litros de água por dia são necessários para um adulto razoavelmente sedentário em um meio ambiente normal. Toda esta água é perdida pelo corpo diariamente na urina, através da pele como transpiração insensível, como vapor de água no ar expirado e nas fezes. Não beber água durante o dia, você esta prejudicando uma série de processos como a lubrificação das articulações, transporte de nutrientes e gases em soluções aquosas e estabilização térmica do organismo. Por isso pense duas vezes em recusar um copo d'água durante o dia.

Para complementar seu treinamento aconselhamos introduzir outras modalidades como, ciclismo, natação ou até mesmo séries de musculação e abdominais (muito importante para corredores). Desta forma será possível obter um equilíbrio muscular, muito importante para corredores de longa distância.

 

Aquecimento Desaquecimento Data de início Nº de Sessões Frequência Semanal
15' de ergométrica ou esteira ou a programação da planilha Aula ou 15' de Alongamento 01/04/02
1A
10
2A
10
seg
 
ter
 
qua
 
qui
 
sex
 
sab
 

Sessões
1
11
2
12
3
13
4
14
5
15
6
16
7
17
8
18
9
19
10
20

Série de musculação
Ordem Exercícios 1A - repetições
1ª até 3ª semana
Cargas Cargas 2A - repetições
41ª até 6 ª semana
Cargas Cargas
ROWER CYBEX FECHADO 4 x 15          
CRUCIFIXO REGULAR 4 x 15          
DUMBELL PRESS 4 x 15          
ROSCA ALTERNADA 4 x 15          
TRICEPS CYBEX 4 x 15          
EXTENSORA TECNO 4 x 15          
FLEXORA NAUTILUS 4 x 15          
ADUTORA KEISER 4 x 15          
ABDUTORA KEISER 4 x 15          
10º              
11º              
12º              

Abdominais
  Infra Supra Obliquo Dorsal
1ª série 3 x 30 3 x 35 3 x 40  
2ª série 3 x 30 3 x 35 3 x 40  
3ª série 2 x 30 2 x 35 2 x 40  

 

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